「タンパク質が大切なのは分かったけれど、結局私は何g摂ればいいの？」

「体重×1g？ それとも1.5g？」

「プロテインは1日何杯飲めばいい？」

こんな疑問を持ったことはありませんか？

こんにちは！ミライフジムです。

SNSを見ていると、

「体重×1gで十分」

「筋トレするなら体重×2g」

「女性はそんなに必要ない」

など、いろいろな数字が出てきます。

これでは、迷ってしまいますよね。

そこで今回は、30〜50代女性がタンパク質量を考えるときに知っておきたい、

「自分に必要な量」の考え方

を、できるだけわかりやすく解説します。

 

まず結論。「全員○g」が正解ではありません

最初に、一番大切なことをお伝えします。

必要なタンパク質量は、全員同じではありません。

年齢、体重、運動量、食事量、ダイエット中なのか、筋力トレーニングをしているのか。

こうした条件によって変わります。

つまり、

「女性なら○g」

という一つの数字だけで考えるのは、少し乱暴なのです。

大切なのは、

「タンパク質をたくさん摂ること」ではなく、

自分の目的に合った量を知ること。

ここから一緒に整理していきましょう。

 

そもそも、なぜタンパク質が必要なの？

タンパク質というと、

「筋肉をつけたい人のための栄養素」

と思われがちです。

でも実際には、筋肉だけではありません。

皮膚、髪、爪、臓器、酵素など、私たちの体を構成するさまざまなものにタンパク質が関わっています。

特に30代、40代、50代になると、

「体重はそれほど変わっていないのに、体型が変わってきた」

「お腹や下半身がたるんできた」

「昔より疲れやすい」

という変化を感じる方も増えてきます。

そこで考えたいのが、

体重だけではなく、筋肉を維持すること。

食事と運動の両方から考えていくことが大切です。

 

日本人女性は、まず何gが基準？

日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に、年齢や性別に応じたタンパク質の基準が示されています。

ここで注意したいのが、

「基準量」と「ボディメイクや運動をしている人にとっての最適量」は、必ずしも同じではない

ということです。

食事摂取基準は、日本人の健康保持・増進や生活習慣病予防などを目的として設定されたものです。

一方、

筋力トレーニングをしている。

ダイエット中に筋肉を守りたい。

運動量が多い。

という方では、スポーツ栄養学の研究を参考に、より多くのタンパク質を検討する場合があります。

 

「体重×○g」で考えると分かりやすい

ここから少し実践的に考えてみましょう。

タンパク質量を考えるときによく使われるのが、

体重1kgあたり何g

という考え方です。

例えば体重50kgの女性なら、

体重1kgあたり1.0gなら、

50g/日。

1.2gなら、

60g/日。

1.5gなら、

75g/日。

という具合です。

こうすると、自分に必要な量をイメージしやすくなります。

 

では、私は「体重×何g」？

ここが一番知りたいところですよね。

一つの目安として、目的別に考えてみましょう。

運動量がそれほど多くない方

まずは、現在の食事が公的な食事摂取基準を満たしているか確認するところから始めましょう。

「とにかく体重×○gに増やす」と考える必要はありません。

定期的に運動・筋力トレーニングをしている方

スポーツ栄養学では、運動を行う人について、

体重1kgあたり1.4〜2.0g/日

程度のタンパク質摂取が、多くの運動者にとって筋肉量の維持・増加を支える範囲として示されています。

ただし、

「運動している人は全員2.0g必要」という意味ではありません。

運動内容、食事、総エネルギー摂取量、目的などによって変わります。

 

ダイエットしながら筋肉を守りたい方

ここは30〜50代女性にとって、とても大切です。

ダイエットで食事量を減らすと、

脂肪だけではなく、筋肉などの除脂肪組織も減少する可能性があります。

そのため、

適切な筋力トレーニング＋十分なタンパク質

を組み合わせることが大切です。

「食べないことで痩せる」のではなく、

必要なものは摂りながら、体脂肪を減らしていく。

これが、体重だけではなくボディラインまで考えたダイエットでは重要になります。

 

🔬 研究ではどれくらい？

ここで、少しだけ研究のお話をしましょう。

筋力トレーニングとタンパク質摂取について調べた研究をまとめた大規模なメタ解析では、

タンパク質摂取量が増えるにつれて筋肉量への効果も大きくなるものの、

1日あたり約1.6g/kg付近を超えると、追加的な効果が大きくなり続けるとは確認できなかった

と報告されています。

これは、

「たくさん摂れば摂るほど筋肉が増える」

という単純な話ではないことを示しています。

つまり、

必要量を満たすことは大切。でも、必要以上に増やせば増やすほど良いわけではない。

これも覚えておきたいポイントです。

 

体重50kgの女性なら、どのくらい？

例えば、体重50kgで定期的に筋力トレーニングをしている女性の場合。

仮に、

1.2g/kgなら60g

1.4g/kgなら70g

1.6g/kgなら80g

となります。

ここで、

「じゃあ80g全部をプロテインで摂ればいいの？」

と思うかもしれません。

もちろん違います。

 

タンパク質80g＝プロテイン80gではありません

ここは、とてもよくある勘違いです。

目標がタンパク質80gだからといって、

プロテインを80g分飲むという意味ではありません。

まずは、

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、

普段の食事から摂ることが基本です。

そして、

食事だけでは不足する部分をプロテインで補います。

例えば、

朝食　15g
昼食　20g
夕食　25g

摂れていたとします。

合計60gです。

目標が70g程度なら、

残り10gほどを食品やプロテインなどで補う。

このように考えると、かなりシンプルになります。

 

「プロテインを何杯？」から考えない

プロテインを使い始めると、

「1日何杯飲めばいいですか？」

という質問をよくいただきます。

でも、本当は順番が逆です。

まず、

① 自分に必要なタンパク質量を考える

次に、

② 普段の食事から何g摂れているか確認する

そして、

③ 足りない分だけ補う

という順番です。

つまり、

プロテインの杯数は「目的」ではなく「結果」。

食事だけで十分摂れていれば、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。

 

1回にまとめて摂ればいい？

「1日70gなら、夜にまとめて70g摂ればいい？」

これもおすすめしません。

特に筋肉の維持や運動後の回復を考えるなら、

1日の中である程度分けて摂る

という考え方があります。

スポーツ栄養の見解では、一度の摂取量について体重1kgあたり約0.25g、あるいは高品質なタンパク質20〜40g程度を一つの目安とする考え方があります。

ただし、

「毎食きっちり○gでなければ意味がない」

ということではありません。

まず優先したいのは、

1日の必要量を満たすこと。

そのうえで、

朝・昼・夜に極端な偏りがないようにしていきましょう。

 

30〜50代女性でよくある「朝のタンパク質不足」

実際の食事を見ていると、

夕食では肉や魚をしっかり食べているのに、

朝食は、

コーヒーだけ。

トーストだけ。

果物だけ。

という方が少なくありません。

すると、1日のタンパク質量を増やそうとして、夜に大量に食べることになります。

そこでおすすめなのが、

まず朝食を見直すこと。

例えば、

トーストだけなら卵やヨーグルトを加える。

ご飯なら納豆や卵を加える。

時間がなければプロテインを活用する。

完璧な朝食を作る必要はありません。

「今より少し増やす」

ところから始めてみましょう。

 

タンパク質は多ければ多いほどいい？

いいえ。

これも大切な「新常識」です。

筋肉を増やしたいからといって、

タンパク質だけを大量に摂ればいいわけではありません。

体づくりには、

炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども必要です。

また、タンパク質を増やしすぎて食事全体のバランスが崩れてしまっては本末転倒です。

特に腎疾患などでタンパク質摂取について医師から指示を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさないでください。

 

今日からできる「3ステップ」

数字がたくさん出てきましたが、難しく考える必要はありません。

まずは、この3つから始めてみてください。

STEP 1　自分の体重を確認する

「体重1kgあたり○g」という考え方を使うためのスタートです。

STEP 2　1日の食事を書き出してみる

朝・昼・夜・間食。

まずは、

「今、どのくらい摂っているのか」

を知りましょう。

STEP 3　不足しているところを食品やプロテインで補う

いきなり100点を目指す必要はありません。

朝食に卵を1個追加する。

ヨーグルトを加える。

運動後にプロテインを使う。

小さな改善で十分です。

 

「結局、私なら何g？」と迷った方へ

ここまで読んでも、

「私は1.2g？1.4g？1.6g？」

と思いますよね。

それは当然です。

必要量は、

体重だけで決まるものではありません。

運動量。

ダイエット中かどうか。

現在の食事。

体組成。

生活リズム。

目標。

こうした条件を合わせて考える必要があります。

インターネットで、

「女性 タンパク質 必要量」

と検索すると、いろいろな数字が出てきます。

でも大切なのは、

「その数字が自分に合っているか」

です。

 

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参考資料

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

・Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.

※本記事は健康な成人を主な対象とした一般的な情報です。必要なタンパク質量は年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。腎疾患などで食事療法を受けている方や治療中の疾患がある方は、自己判断でタンパク質摂取量を増やさず、医師・管理栄養士などにご相談ください。