「結局どれを買えばいいの？」を、科学的根拠からやさしく解説

「女性ならソイがいいの？」

「筋トレするならホエイ？」

「更年期にはソイの方がいい？」

プロテインを選ぼうとすると、ホエイ・ソイ・WPC・WPIなど、いろいろな言葉が出てきます。

さらに、

「女性向け」
「ダイエット向け」
「人工甘味料不使用」

などの商品表示もあり、

「結局、私はどれを選べばいいの？」

と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？

こんにちは！ミライフジムです。

結論からお伝えすると、

ホエイとソイに“絶対的な正解”があるわけではありません。

大切なのは、

自分の目的・体質・食生活に合っていて、無理なく続けられるか

ということです。

今回は、30〜50代女性がプロテインを選ぶときに知っておきたいポイントを、研究やガイドラインをもとにわかりやすく解説します。

 

まず知っておきたいこと

「どのプロテインが一番いい？」より大切なこと

プロテイン選びで最も大切なのは、

ホエイかソイか

だけではありません。

まず確認したいのは、

1日に必要なタンパク質を、きちんと摂れているか

ということです。

筋肉の維持や体づくりを考えるうえでは、プロテインの種類だけでなく、1日の総タンパク質摂取量が重要です。

つまり、

「一番いい商品を探す」

よりも、

「今の食事でタンパク質が足りているか？」

を確認する方が先なのです。

 

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質です。

ヨーグルトを開けたときに、表面に透明な液体がたまっていることがあります。

あの液体に含まれるのが「ホエイ（乳清）」です。

ホエイには、

• 消化・吸収が比較的速い
• 必須アミノ酸を豊富に含む
• ロイシンを比較的多く含む

という特徴があります。

ロイシンは、筋タンパク質合成を刺激する重要な必須アミノ酸です。

そのため、

• 筋力トレーニングをしている
• ダイエット中も筋肉をできるだけ守りたい
• 年齢とともに筋肉量の低下が気になる

という方にとって、ホエイは使いやすい選択肢です。

 

女性がホエイを飲むとムキムキになる？

心配される方も多いですが、

ホエイを飲んだからといって、それだけで急に筋肉が大きくなることはありません。

プロテインは特別な筋肉増強剤ではなく、

タンパク質を補う食品

です。

筋肉量は、

• 運動
• 栄養
• 休養
• 継続

などが重なって、少しずつ変化していきます。

「女性がホエイを飲むとムキムキになるから怖い」と、過度に心配する必要はありません。

 

ソイプロテインとは？

ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインです。

特徴としては、

• 植物性のタンパク質
• 乳製品を避けたい方でも選びやすい
• 大豆由来の食品を取り入れたい方に向いている

などがあります。

牛乳由来のプロテインが体質的に合わない方や、植物性食品を積極的に取り入れたい方にも使いやすい選択肢です。

 

ホエイとソイ、筋肉にはどちらがいい？

ホエイは、一般にソイよりロイシンを多く含む傾向があります。

また、同量のタンパク質を摂った直後の筋タンパク質合成では、ホエイの方が大きな反応を示した研究があります。

ただし、

「ホエイが優れている＝ソイでは筋肉がつかない」

ということではありません。

2020年に発表された研究では、18〜35歳の男女が12週間、週3回の筋力トレーニングを行い、ホエイとソイを比較しました。

その研究では、ロイシン量をそろえるように設計されており、

どちらのグループでも除脂肪量や筋力が向上し、両者の間に明確な差は認められませんでした。

対象者は若い成人なので、30〜50代女性にそのまま当てはめることはできません。

それでも、

「プロテインの種類だけで結果が決まるわけではない」

という点では参考になる研究です。

 

「更年期だからソイ」は本当？

30〜50代女性にとって気になるのが、

「更年期にはソイがいい？」

という点です。

その理由としてよく挙げられるのが、大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは、体内のエストロゲン受容体に作用する性質を持つ成分です。

更年期症状との関係については長年研究されており、

一部の研究では、ホットフラッシュなどの症状が軽減したという報告もあります。

ただし、

• 効果がみられる人
• あまり変化がない人

がいることも分かっています。

そのため、

「更年期女性ならソイプロテインを選べばいい」

とは言い切れません。

更年期では、

• 十分なタンパク質
• 筋力トレーニング
• 食事全体
• 睡眠
• 日常活動

なども大切です。

つまり、

「更年期だからソイ」ではなく、目的と生活に合わせて選ぶ

という考え方がおすすめです。

 

WPCとWPIの違い

ホエイプロテインを選ぼうとすると、

「WPC」と「WPI」

という言葉が出てきます。

WPC

Whey Protein Concentrate

一般的なホエイプロテインです。

乳糖などがある程度残っており、比較的価格を抑えた商品が多いのが特徴です。

牛乳を飲んでも特に問題がない方なら、まずWPCから試してみてもよいでしょう。

WPI

Whey Protein Isolate

WPCよりも精製度が高く、

• タンパク質含有率が高い製品が多い
• 乳糖が少ない
• 脂質も少ない

という特徴があります。

そのため、

「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」

という方では、WPIの方が飲みやすい場合があります。

ただし、体質には個人差があります。

 

結局、私はどれを選べばいい？

迷ったときは、次のように考えると分かりやすいです。

筋力トレーニングをしている

→ ホエイ

牛乳由来のプロテインでお腹が張りやすい

→ WPIまたはソイ

植物性食品を取り入れたい

→ ソイ

更年期だから何となくソイにしようと思っている

→ ソイに決めつけず、運動・食事・タンパク質量も含めて考える

何を選んだらいいか全く分からない

→ まずは、続けられる商品を選ぶ

最終的には、

「どれが一番すごいか」ではなく、「自分に合っているか」

が大切です。

 

プロテインは「食事の代わり」ではなく「補助」

どの種類を選ぶ場合でも、基本は毎日の食事です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからタンパク質を摂り、

足りない部分をプロテインで補う。

この使い方が基本です。

プロテインだけに頼るのではなく、

食事・運動・睡眠を含めて生活全体を整える

ことが大切です。

 

今日から実践できる3つのポイント

① 種類より、必要なタンパク質量を確認する

まずは、今の食事でどれくらい摂れているかを知りましょう。

② 体質に合うものを選ぶ

乳製品が苦手ならWPIやソイなども選択肢になります。

③ 無理なく続けられる商品を選ぶ

味・価格・飲みやすさも大切です。

高価な商品でも、続かなければ意味がありません。

 

「私の場合はどれ？」と迷った方へ

ここまで読んでも、

「私はホエイ？」

「ソイ？」

「そもそもプロテインは必要？」

と思う方もいるでしょう。

それは当然です。

プロテイン選びは、

• 年齢
• 体重
• 運動量
• 食事
• 体質
• 目的

によって変わるからです。

インターネットには、たくさんの情報があります。

でも、

その情報が“自分に合うか”は別の話です。

 

ミライフジムは「今まで続かなかった方」のためのジムです

ミライフジムは、名古屋初の

「少人数限定 × スクール制」

で、一人ひとりに合わせた完全個別指導を行うトレーニングジムです。

ライフスタイルからカラダづくりを考え、

「成果」と「続けやすさ」

に特化しています。

1回45分、週2回。

忙しい方でも運動を生活の中に取り入れやすい仕組みにしています。

特に、

• 今までジムが続かなかった
• 一人では運動を継続できるか不安
• SNSや動画を見ても何をすればいいか分からない
• 高額なパーソナルトレーニングには抵抗がある
• 30代以降、体型の変化を感じるようになった
• 体重だけでなく姿勢やボディラインも整えたい

という方に利用していただきたいジムです。

 

プロテイン選びで迷ったら、ご相談ください

「ホエイとソイ、どっち？」

「WPCとWPI、私はどちら？」

「プロテインを飲んだ方がいい？」

「1日にどれくらいタンパク質が必要？」

「食事と運動、何から変えればいい？」

そんな疑問も、一人で答えを探し続ける必要はありません。

ミライフジムでは、

トレーニングだけでなく、

今の食事・運動・生活習慣を一緒に整理し、“あなたに必要なこと”を見つけていきます。

運動が得意でなくても大丈夫です。

むしろ、

「今まで何度も挑戦したけれど続かなかった」

という方にこそ、来ていただきたいと考えています。

まずは体験で、今のお悩みをお気軽にお聞かせください。

 

参考文献・資料

・Lynch HM, et al. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women. Int J Environ Res Public Health. 2020.

・Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012.

・Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

※本記事は健康な成人を主な対象とした一般的な情報です。乳・大豆アレルギーがある方、腎疾患などでタンパク質摂取に制限がある方、治療中の疾患がある方は、自己判断で変更せず、医師・管理栄養士などにご相談ください。