「食事を減らしているのに、なぜ体重が落ちないの？」
「週2回、運動しているのに身体が変わらない」
「40代になってから、以前と同じ方法では痩せなくなった」
そんな悩みを抱えていませんか？
食事に気をつけて、運動も続けている。
それなのに、体重は何週間も横ばい。
体重計に乗るたびに、期待してはがっかりする。
「もっと食事を減らさなきゃ」
「運動が足りないのかな」
「やっぱり年齢のせい？」
そう考えてしまう方も少なくありません。
でも、ここで一つ確認してほしいことがあります。
あなたのダイエットは、本当に停滞しているのでしょうか？
そして、もし停滞しているとしても、今より食事を減らしたり運動を増やしたりすることが、最適な方法なのでしょうか。
こんにちは。
名古屋市千種区・池下の「パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム」です。
私は20年以上、運動指導に携わってきました。
そのなかで感じるのは、真面目に頑張っている方ほど、結果が出ないと努力を増やそうとすることです。
しかし、身体づくりで重要なのは、努力の量だけではありません。
今の身体の状態を正しく把握し、自分に合った方法を選ぶこと。
今回は、40代・50代の女性がダイエット中に見落としやすい5つのポイントを、科学的な知見と運動指導の現場経験をもとに解説します。
この記事の執筆者
金子 剛彦｜パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下で、パーソナルトレーニング、ピラティス、少人数制のグループセッションを提供。
20年以上にわたり運動指導に携わり、一人ひとりの体力や目的、生活習慣に合わせた身体づくりをサポートしています。
また、現役薬剤師の専門的な知見も取り入れながら、運動・栄養・健康を多角的に考えることを大切にしています。
1．昨日より1kg増えた。それ、本当に脂肪ですか？
例えば、昨日の体重が55.0kgだったのに、今日は56.0kg。
「えっ、1kgも増えてる！」
そんなとき、つい昨日の食事を振り返ってしまいませんか？
でも、体重計が測定しているのは体脂肪だけではありません。
私たちの身体には、筋肉、骨、脂肪のほかに、多くの水分が含まれています。
食べたものや飲んだもの、消化管の内容物も体重に反映されます。
特に短期間の体重変動には、次のような要因が関係します。
- 塩分の多い食事による一時的な水分保持
- 炭水化物の摂取量に伴う水分量の変化
- 食事や飲み物の重さ
- 便通の変化
- 月経周期などによるホルモン変動
- トレーニング後の一時的な水分変動
つまり、昨日より1kg増えたとしても、体脂肪が1kg増えたとは考えにくいのです。
逆に、1kg減ったからといって、体脂肪が1kg減ったともいえません。
体重は「今日の数字」より「数週間の変化」
体重は日々上下します。
昨日より500g増えたからといって、ダイエットが失敗したわけではありません。
できるだけ同じ条件で体重を測定し、数週間の傾向を確認すると、変化を把握しやすくなります。
例えば、毎日測定している方なら、7日間の平均体重を週ごとに比較する方法があります。
ただし、毎日の体重測定が負担になる方は、無理に続ける必要はありません。
体重の数字に振り回されず、身体の変化を長い目で見ていきましょう。
2．頑張っても痩せない人が見落とす5つのポイント
① 毎日の体重増減を気にしすぎている
昨日より500g増えたから、今日は食事を減らす。
体重が減ったから、少し多めに食べても大丈夫。
こうした調整を繰り返していると、食生活が不安定になることがあります。
体重管理では、数週間の傾向を確認するとともに、ウエストや筋力、体調などの変化にも注目しましょう。
② 食べている量を正確に把握していない
「そんなに食べていないのに痩せない」
運動指導の現場でも、よく耳にする悩みです。
例えば、料理中のつまみ食い、甘い飲み物、ドレッシング、ナッツ、週末の外食など。
一つひとつは少量でも、積み重なると摂取エネルギーに影響します。
反対に、食事量が少なすぎて、必要な栄養を十分に摂れていない場合もあります。
まずは普段の食事内容を振り返り、自分がどのくらい食べているのかを確認してみましょう。
③ 食事を減らしすぎている
「痩せたいから、ごはんを抜く」
「夕食はサラダだけ」
このような食事制限を続けていませんか？
体脂肪を減らすうえで、長期的なエネルギー収支は重要です。
しかし、極端な食事制限では、エネルギーや栄養素が不足し、疲労が強くなったり、筋肉などの除脂肪組織が減少したりする場合があります。
また、減量によって体重が軽くなると、身体が必要とするエネルギー量も変化します。
ただし、「食べなさすぎると省エネモードになって脂肪がまったく減らなくなる」という単純な仕組みではありません。
食事内容、活動量、身体組成、健康状態などを総合的に考える必要があります。
④ 運動以外の日常活動が減っている
「週2回、ジムでトレーニングしているのに痩せない」
そんなときは、ジムに通っている時間以外の生活も振り返ってみましょう。
以前より車で移動することが増えた。
仕事中はほとんど座っている。
運動した日は疲れてしまい、帰宅後は動かなくなった。
こうした変化も、1日のエネルギー消費に関係します。
歩く、立つ、掃除をする、階段を上るといった日常生活の活動によるエネルギー消費は、NEAT（非運動性活動熱産生）と呼ばれます。
ジムで運動していることと、1日を通した活動量が十分であることは、必ずしも同じではありません。
⑤ 睡眠不足や疲労を見落としている
40代・50代の女性にとって、睡眠は見逃せないテーマです。
更年期には、ほてりや寝汗、夜間の目覚めなどによって、睡眠が妨げられる場合があります。
また、睡眠不足は食欲や食行動に影響する可能性があります。
2022年に発表されたランダム化比較試験では、睡眠時間が短い過体重の成人を対象に、睡眠時間を延ばす介入を行った結果、エネルギー摂取量が減少したと報告されています。
ただし、この研究は主に若い成人が対象であり、更年期女性に同じ効果が必ず起こるという意味ではありません。
「もっと運動しなきゃ」と考える前に、十分な休息が取れているかを確認することも大切です。
3．そもそも、ダイエットの停滞期はなぜ起こる？
ダイエットを始めると、最初は比較的順調に体重が減ることがあります。
ところが、数週間、数ヶ月と続けるうちに、減少のペースが緩やかになったり、横ばいになったりする場合があります。
こうした現象は、特別珍しいことではありません。
減量初期には、体内のグリコーゲンや、それに伴う水分量の変化も体重減少に影響します。
また、体重が軽くなるにつれて、身体が必要とするエネルギー量も変わります。
その結果、これまで体重が減っていた食事量と活動量でも、減少のペースが小さくなることがあります。
ただし、数日間体重が減らなかっただけで停滞期と判断することはできません。
まずは3〜4週間程度の体重の推移を振り返り、短期的な変動と長期的な傾向を区別するとよいでしょう。
※3〜4週間は経過を整理するための目安であり、医学的に統一された停滞期の診断基準ではありません。
4．同じ「痩せない」でも、見直すポイントは違う
ここで、2人の50代女性を想像してみてください。
どちらも週2回、ジムで運動しています。
そして、ここ1ヶ月、体重がほとんど変わっていません。
Aさん｜食事を減らしすぎているケース
朝食を抜き、昼食も少なめ。
夕食はサラダ中心で、最近は疲れやすさを感じています。
「こんなに食べる量を減らしているのに、どうして痩せないの？」
そんな悩みを抱えています。
この場合、さらに食事を減らす前に、栄養状態や食事内容を確認する必要があります。
Bさん｜日常の活動量が減っているケース
食事の内容は大きく変わっていません。
ジムでのトレーニングも継続しています。
ところが、仕事が忙しくなり、座っている時間が増えました。
以前は歩いていた距離も、最近は車で移動しています。
この場合、日常の活動量の変化が体重管理に影響している可能性があります。
※特定の会員様の事例ではありません。これまでの運動指導で相談されることの多い内容をもとに、わかりやすく整理したモデルケースです。
同じ「体重が減らない」という悩みでも、見直すべきポイントは違います。
もちろん、これらの生活習慣だけで停滞の原因が確定するわけではありません。
実際には、食事、運動、睡眠、健康状態など、複数の要因が関係していることもあります。
だからこそ、自分の状態に合った方法を考えることが大切なのです。
5．ダイエットが停滞したら、何から始める？
ここまで読んで、
「食事を見直した方がよさそう」
「最近、あまり歩いていなかったかも」
「体重の数字ばかり気にしていた」
そんな気づきがあった方もいると思います。
でも、一度にすべての生活習慣を変える必要はありません。
まずは、次の3つから始めてみましょう。
STEP 1｜今の状態を確認する
体重の推移、ウエスト、食事内容、歩数、睡眠などを振り返ります。
体重が本当に停滞しているのか、それとも短期的な変動なのかを確認しましょう。
STEP 2｜見直す項目を一つ選ぶ
例えば、
- 食事内容を3日間記録する
- 睡眠時間と疲労感を記録する
- 普段の歩数を確認する
- 体重以外の身体の変化を確認する
などです。
最初から全部に取り組む必要はありません。
STEP 3｜14日間、無理なく実践する
最初の7日間は、今の生活を確認します。
次の7日間は、具体的な改善行動を一つ選んで実践しましょう。
例えば、
「月・水・金の昼食後に10分歩く」
といった目標なら、実践できたかどうかを確認しやすくなります。
14日間で体重が減らなくても、それだけで失敗とは判断しません。
まずは行動を続けられたかを振り返り、身体の変化はその後も数週間単位で確認していきます。
6．一人では改善方法がわからないと感じた方へ
「食事と運動、どちらを優先すればいい？」
「自分に合った運動の負荷がわからない」
「更年期の不調もあるので、何から始めればいいか迷う」
そんな悩みがあれば、一人で抱え込まずにご相談ください。
身体づくりの方法は、一人ひとり違います。
年齢や体格、筋力、運動経験、生活習慣、健康状態によって、適切な取り組み方も変わります。
ミライフジムでは、20年以上の運動指導経験をもとに、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたサポートを行っています。
ミライフジムでできること
▶パーソナルトレーニング
一人ひとりの目的や体力に合わせて、トレーナーがマンツーマンで運動を指導します。
運動初心者の方から、筋力向上やボディメイクを目指す方まで対応しています。
▶ピラティス
姿勢や身体の動きに目を向けながら、身体のコントロールや動作の改善を目指します。
運動が久しぶりの方にも、状態に合わせてご案内します。
▶グループセッション
少人数でトレーナーの指導を受けながら、運動習慣を身につけたい方におすすめです。
継続して身体を動かす環境を大切にしています。
オンライン個別サポートにも対応
ご自宅から指導を受けたい方には、栄養指導と運動指導を組み合わせたオンライン個別サポートも提供しています。
現役薬剤師からの専門的な助言も取り入れながら、健康的な身体づくりを多角的に考えています。
実際の運動指導・栄養指導は、担当トレーナーが行います。
ご希望に応じて、曜日と時間を決めたマンツーマンのオンライン指導も可能です。
まずは体験・ご相談から
「自分にはどの運動が合っている？」
「運動初心者でも大丈夫？」
「ダイエットが停滞しているので相談したい」
そんな方も、まずは現在のお悩みをお聞かせください。
▼ ミライフジム公式LINE
体験をご希望の方は「体験希望」、オンラインでのご相談をご希望の方は「オンライン相談希望」とメッセージをお送りください。
内容を確認し、担当者から個別にご案内いたします。
7．よくある質問
Q．ダイエットの停滞期は何週間くらい続きますか？
停滞の期間には個人差があり、明確に決まった日数はありません。
数日間体重が変わらないだけで停滞と判断せず、数週間の傾向や生活習慣を確認することが役立ちます。
Q．40代・50代になると、若い頃より痩せにくくなりますか？
加齢に伴う身体組成や生活習慣の変化、更年期に伴う睡眠や体調の変化などが、体重管理に影響する場合があります。
ただし、年齢だけで痩せにくさが決まるわけではありません。
食事、運動、睡眠などを自分の状態に合わせて整えることが重要です。
Q．体重が減らない場合、食事をもっと減らした方がいいですか？
必ずしもそうではありません。
現在の食事量や栄養バランス、活動量、健康状態を確認する必要があります。
極端な食事制限は、疲労や栄養不足につながる場合があるため注意しましょう。
Q．筋トレをしていても体重が減らないことはありますか？
あります。
筋力トレーニングは筋力や身体機能の維持・向上に重要ですが、筋トレをしているだけで必ず体重が減るわけではありません。
食事や日常の活動量も含めて考える必要があります。
おわりに｜努力を増やす前に、努力の方向を確かめよう
ダイエットを続けていると、思うように結果が出ない時期があります。
そんなときほど、
「もっと頑張らなきゃ」
と、自分を追い込んでしまう方もいます。
でも、身体づくりは頑張った量だけで結果が決まるものではありません。
食事が適切か。
普段の活動量はどうか。
十分に休息が取れているか。
そして、何を目標にしているのか。
一つひとつ確認することで、次に取り組むことが見えてきます。
20年以上、運動指導に携わってきたなかで、私が大切にしている考え方があります。
身体づくりは、自分を追い込むためのものではなく、これからの人生をよりよく過ごすためのもの。
体重の数字も大切ですが、それだけが成果ではありません。
以前より身体が動かしやすくなった。
階段を上るのが楽になった。
疲れにくくなった。
好きなことを楽しめるようになった。
そんな変化にも目を向けながら、健康的な身体づくりを続けていきましょう。
年齢は戻せない。でも、これからの身体は変えていける。
さらに詳しく知りたい方へ
ダイエット停滞期の原因を整理し、具体的な改善方法を実践したい方に向けて、noteでは「原因別・改善ガイド」を公開しています。
5つの質問によるセルフチェック、4タイプ別の改善方法、14日間の実践プログラム、行動記録表などを収録しています。
note第7話｜【ダイエット停滞期】頑張っても痩せない人が見落としている5つのこと
https://note.com/mirai_to_happy/n/n5c389a26a755?app_launch=false
参考文献・参考資料
- Mayo Clinic — Getting past a weight-loss plateau
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615 - National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases（NIDDK）— Research Behind the Body Weight Planner
https://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/laboratory-biological-modeling/integrative-physiology-section/research/body-weight-planner - Cleveland Clinic — Weight Fluctuations
https://health.clevelandclinic.org/weight-fluctuations - Tasali E, et al.（2022）— Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/ - World Health Organization（2020）— WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
※本記事は一般的な健康・運動・栄養情報の提供を目的としています。医学的な診断や治療を目的とするものではありません。持病がある方、医療的な食事制限が必要な方、強い体調不良がある方、妊娠・授乳中の方、体重や食事への強い不安がある方などは、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
