「ダイエット中、朝ごはんは食べたほうがいい？」

「パンだけではダメ？」

「朝はプロテインだけでも大丈夫？」

こんにちは！ミライフジムです。

ミライフジムでも、こうした朝食についてのご相談をいただくことがあります。

SNSでは、

「朝食を抜くと太る」
「朝食は必ず食べたほうがいい」
「16時間断食なら朝食はいらない」

など、さまざまな情報を目にします。

では、結局どうすればいいのでしょうか？

 

最初に大切なことをお伝えすると、

「朝食を食べれば痩せる」「朝食を抜けば太る」と単純に決まるわけではありません。

大切なのは、1日の食事全体を見ながら、必要なエネルギーや栄養素を無理なく摂れるようにすること。

そのためのひとつの方法として、朝食を上手に活用してみましょう。

 

朝食は絶対に食べたほうがいい？

朝食を食べる・食べないだけで、ダイエットの成否が決まるわけではありません。

体重管理には、

・1日の摂取エネルギー
・身体活動量
・食事内容
・睡眠
・生活リズム

など、さまざまな要因が関係します。

そのため、

「朝食を抜いたから太る」

と単純に考える必要はありません。

一方、朝食を活用するメリットのひとつが、1日に必要な栄養を複数の食事に分けやすくなることです。

特にダイエット中に不足しないよう意識したいのが、タンパク質です。

 

朝食を使うとタンパク質を摂りやすくなる

たとえば、1日のタンパク質目標量を90gに設定したとします。

朝食でほとんどタンパク質を摂らなければ、昼食・夕食・間食などで90gを確保する必要があります。

仮に昼食と夕食だけなら、

1食45gずつ。

毎日これだけの量を確保するのは、簡単ではありません。

一方、朝食で20〜25g程度を摂ることができれば、残りは65〜70g。

昼食・夕食・間食などに分散しやすくなります。

つまり朝食は、

「食べないと太るから食べる」のではなく、1日に必要な栄養を無理なく摂るために活用する。

このように考えてみましょう。

 

ダイエット中でも炭水化物は食べていい？

ダイエットを始めると、

「ご飯やパンを減らしたほうがいい」

と考える方も多いのではないでしょうか。

しかし、

炭水化物＝太る

ではありません。

炭水化物は身体を動かすための主要なエネルギー源のひとつです。

大切なのは、完全に抜くことではなく、1日の食事や活動量に合わせて量を調整することです。

朝食なら、

・ご飯
・パン
・オートミール
・果物

などを、タンパク質を含む食品と組み合わせる方法があります。

パンだけの朝食なら「ひとつ足す」

「パンは太りますか？」

という質問もよくあります。

パンそのものを禁止する必要はありません。

見直したいのは、

「パンだけ」で朝食を終わらせていないか

ということです。

たとえば、

食パン＋コーヒー

だけだった朝食に、

卵、ヨーグルト、牛乳・豆乳などをひとつ加える。

さらに余裕があれば、果物などを組み合わせます。

ダイエットでは、

「何を禁止するか」より、「何が足りていないか」を考える。

この視点を持ってみてください。

 

脂質も「食べてはいけない」わけではありません

脂質も身体に必要な栄養素です。

ただし、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が高いため、食品の組み合わせによっては摂取エネルギーが増えやすくなります。

たとえば、

バターをたっぷり塗ったパン
＋ソーセージ
＋チーズ
＋甘いカフェラテ

という朝食。

どれか一つを「食べてはいけない」と考える必要はありません。

ただし、脂質やエネルギー量の高い食品がいくつも重なると、思っていた以上に摂取エネルギーが増えることがあります。

脂質を怖がるのではなく、

「必要だけれど、重なりすぎていないかな？」

と確認するくらいで十分です。

 

ダイエット中の朝食はどう組み立てる？

難しく考える必要はありません。

まずは、

① タンパク質を含む食品
② 主食や果物など
③ 野菜や果物など

を目安にしてみましょう。

和食派なら

ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁

パン派なら

パン＋卵＋ヨーグルト＋果物

忙しい朝なら

おにぎり＋プロテイン＋バナナ

食欲が少ない朝なら

ヨーグルト＋果物＋プロテイン

毎回すべてを完璧に揃える必要はありません。

自分の生活に合わせて、無理なく続けられる形を作ることが大切です。

 

「朝食を食べている＝タンパク質が足りている」とは限らない

「朝ごはんはちゃんと食べています」

という方でも、内容を確認するとタンパク質が思っていたより少ない場合があります。

一般的な鶏卵1個に含まれるタンパク質は、おおむね6g前後です。

卵1個だけで、朝食のタンパク質が十分になるわけではありません。

そこで、

卵＋ヨーグルト

納豆＋卵

牛乳・豆乳＋卵

ヨーグルト＋プロテイン

など、複数の食品を組み合わせる方法があります。

食品によってタンパク質量は異なるため、パッケージに記載されている**栄養成分表示の「たんぱく質」**を確認する習慣をつけておくと便利です。

朝は食欲がない。そんな日はどうする？

「朝はどうしても食欲がありません」

という方もいらっしゃいます。

そんなときに無理をして、理想的な朝食を用意する必要はありません。

固形物が食べにくければ、

・プロテイン
・ヨーグルト
・牛乳や豆乳
・バナナなどの果物

といった、取り入れやすいものから始めても構いません。

また、朝に食欲がない場合は、前日の夕食や夜食の時間・量も一度確認してみましょう。

朝食だけではなく、前日の夜から翌朝までをセットで考えることも大切です。

 

忙しい朝はプロテインを上手に活用

仕事や家事、子どもの準備など、朝は時間がありません。

そんな日は、プロテインを上手に使うのもひとつの方法です。

たとえば、

プロテイン＋バナナ

プロテイン＋ヨーグルト

プロテイン＋おにぎり

など。

プロテインをベースに、その日の食欲や活動量に合わせて食品をひとつ加えるだけでも、食事の構成は変わります。

もちろん、

「今日はプロテインだけしか入らない」

という日があっても構いません。

大切なのは、1食だけを見て「100点か0点か」で判断しないことです。

朝に足りなかった栄養は、昼食や夕食で補うこともできます。

プロテインは、

「完璧な朝食を作れない日の妥協」ではなく、必要なタンパク質を補うための便利な食品

として活用してみましょう。

 

コンビニでも朝食は整えられます

朝食を作る時間がない日は、コンビニを利用しても問題ありません。

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト

おにぎり＋サラダチキン＋果物

おにぎり＋プロテインドリンク

など。

「コンビニだからダイエットに悪い」と考えるのではなく、何を組み合わせるかを意識してみましょう。

商品によって栄養成分は異なるため、栄養成分表示を確認することもおすすめです。

 

明日の朝、ひとつだけ変えてみる

ここまで読んで、

「いろいろ考えないといけないんだ……」

と思った方もいるかもしれません。

でも、明日から全部変える必要はありません。

まずは朝食を見て、

「タンパク質を含む食品が入っているかな？」

と確認してみてください。

パンだけなら、卵をひとつ足す。

おにぎりだけなら、ヨーグルトを足す。

バナナだけなら、プロテインを足す。

何も食べられないなら、まずは飲めるものから試してみる。

100点の朝食を目指す必要はありません。

今の朝食を、昨日より少しだけ整える。

それくらいから始めてみましょう。

 

30〜50代のダイエットは「何を抜くか」だけで考えない

ダイエットというと、

「ご飯を減らそう」

「パンをやめよう」

「脂質を減らそう」

「朝食を抜こう」

と、どうしても「減らすこと」から考えがちです。

でも、食生活を見直すときには、

「何を減らすか」と同じくらい、「何が足りていないか」

を確認することも大切です。

タンパク質は足りている？

野菜や果物は？

食物繊維は？

必要なエネルギーまで減らしすぎていない？

朝食は、それらを整えるために利用できるひとつの食事です。

誰かの「正解」に無理やり合わせる必要はありません。

自分の生活の中で、必要なものを無理なく続けられる形で摂っていく。

ミライフジムでは、単に「食べない」「減らす」だけではなく、一人ひとりの生活や運動量に合わせながら、無理なく続けられる食生活を一緒に考えていきます。

ダイエットや食事について、

「自分の場合はどうしたらいい？」

と迷っている方は、お気軽にご相談ください。

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※本記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を目的とするものではありません。持病のある方、妊娠・授乳中の方、医師等から食事制限を受けている方は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。