「昔と同じように食べているのに、なぜか太る」
「若い頃は少し食事を減らせば痩せたのに……」
「体重は変わらないのに、お腹まわりだけ気になる」
40代・50代になって、そんな変化を感じていませんか？
こんにちは！ミライフジムです。
こうした身体の変化を感じたとき、その原因を「もう年齢だから」「更年期で代謝が落ちたから」と考えていないでしょうか。
でも、その変化は、本当に年齢だけのせいなのでしょうか？
実は、更年期の体重や体型の変化には、女性ホルモンだけでなく、筋肉量や活動量、睡眠、食生活など、複数の要因が関係しています。
だからこそ、大切なのは、やみくもに食事を減らしたり、運動量を増やしたりすることではありません。
今の身体で何が起きているのかを知り、自分に合った方法で整えていくこと。
この記事では、20年以上の運動指導経験をもとに、更年期に痩せにくくなる5つの理由と、健康的な身体づくりのポイントを解説します。
この記事の執筆者
金子 剛彦｜パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下で、パーソナルトレーニング、ピラティス、少人数制のグループセッションを提供。
20年以上にわたり運動指導に携わり、一人ひとりの体力や目的、生活習慣に合わせた身体づくりをサポートしています。
また、現役薬剤師の専門的な知見も取り入れながら、運動・栄養・健康を多角的に考えることを大切にしています。
1．更年期に痩せにくくなる5つの理由
① 女性ホルモンの変化で、お腹まわりの脂肪が増えやすくなる
更年期を迎える頃、女性の身体ではエストロゲンというホルモンの分泌が変化します。
エストロゲンは、生殖機能だけでなく、体脂肪の分布にも関係しています。
閉経前後には、ホルモン環境の変化に伴い、腹部、とりわけ内臓周辺に脂肪が蓄積しやすくなる傾向が報告されています。
例えば、
「昔も55kg。今も55kg。でも、以前のスカートが入らない」
というケース。
体重が同じでも、筋肉や脂肪の量、脂肪のつき方が変われば、体型も変化することがあります。
体重が変わっていないからといって、身体も変わっていないとは限りません。
② 筋肉量や筋力の変化
「筋肉が減ると代謝が落ちる」
これはよく聞く話ですが、少し整理して考える必要があります。
2021年に科学誌『Science』で発表された研究では、身体組成などの違いを調整した1日の総エネルギー消費量は、20〜60歳の集団平均では比較的安定していることが示されました。
つまり、40代になった途端、身体のエネルギー消費能力が急激に低下するという単純な話ではないのです。
一方で、加齢や運動習慣の変化によって筋肉量や筋力が低下することはあります。
筋肉は、身体を動かすだけでなく、立つ、歩く、階段を上るなど、日常生活を支える重要な組織です。
更年期からの健康づくりでは、体重を減らすことだけでなく、筋力を維持し、動きやすい身体をつくることにも目を向けたいところです。
③ 日常生活での活動量が減っている
「昔と同じくらいしか食べていないのに太る」
そんなときは、食事だけでなく、日常の活動量も振り返ってみましょう。
例えば、以前は駅まで毎日歩いていたのに、今は車での移動が中心になった。
仕事中に立っている時間が減り、座る時間が増えた。
休日も以前ほど外出しなくなった。
こうした変化はありませんか？
歩く、立つ、掃除をする、買い物に出かける。
こうした日常生活の身体活動も、エネルギー消費に関係しています。
ジムに通う時間だけでなく、それ以外の時間にどれくらい身体を動かしているかも大切なのです。
④ 睡眠の変化が食生活や活動量に影響する
更年期には、ホットフラッシュ（ほてり）や寝汗などによって、睡眠に悩む女性もいます。
「夜中に何度も目が覚める」
「寝ても疲れが取れない」
「朝から身体が重い」
そんな状態が続けば、日中の活動量や食生活にも影響する可能性があります。
睡眠不足によって空腹感や食事摂取量が増える傾向を報告した研究もあります。
ただし、睡眠不足が必ず体重増加につながるわけではありません。
大切なのは、ダイエットを考える際に、食事と運動だけでなく、睡眠にも目を向けることです。
症状が強い場合は、無理をせず、婦人科などの医療機関に相談しましょう。
⑤ 頑張りすぎる食事制限
「早く痩せたいから、夕食のごはんを抜く」
「朝食はコーヒーだけで済ませる」
こうした食事制限を繰り返していませんか？
もちろん、体脂肪を減らすには、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。
しかし、食事を極端に減らすと、必要な栄養素が不足したり、筋肉などの除脂肪組織まで減少したりする場合があります。
特に、十分な栄養を確保せず、運動も行っていない場合には注意が必要です。
更年期からのダイエットでは、体重を減らすことと、健康的な身体を維持することを両立させる視点が大切になります。
2．更年期のダイエットで大切な3つの対策
では、具体的に何を見直せばよいのでしょうか？
まずは、食事・筋力トレーニング・有酸素運動という3つの基本を押さえていきましょう。
① 食事は「減らす」より「整える」
健康的な体重管理には、適切なエネルギー摂取と栄養バランスが欠かせません。
特に意識したいのは、タンパク質、食物繊維、炭水化物を含むバランスのよい食事です。
タンパク質は筋肉などの身体組織の維持に必要な栄養素です。
野菜、海藻、きのこ、豆類などから食物繊維を取り入れることも、健康的な食生活につながります。
また、炭水化物は身体を動かす重要なエネルギー源です。
極端に減らすのではなく、自分の活動量や目標に合わせて調整しましょう。
例えば、まずは朝食に卵や納豆などのタンパク質源を一品加える。
そんな小さな見直しからでも構いません。
② 筋力トレーニングは週2回を目標に
更年期以降の身体づくりで、特に大切にしたいのが筋力トレーニングです。
筋力トレーニングには、筋力や身体機能の維持・改善が期待できます。
WHO（世界保健機関）では、成人に対して、主要な筋群を使う筋力向上活動を週2日以上行うことを推奨しています。
ただし、これまで運動習慣がなかった方が、最初から高い負荷で取り組む必要はありません。
大切なのは、現在の筋力や身体の動かし方に合わせて、段階的に始めることです。
スクワットなどの下半身の運動に加え、背中や胸など、全身をバランスよく鍛えていきましょう。
写真：一人ひとりの体力や目的に合わせて、無理のない負荷でトレーニングを行います。
③ 有酸素運動は頑張りすぎない
ウォーキングや自転車などの有酸素運動も、健康づくりや体重管理に役立ちます。
WHOでは、成人に対して週150〜300分の中強度の有酸素性身体活動を推奨しています。
ただし、運動習慣がない方が、最初からこの量を達成する必要はありません。
まずは今の生活に、10分程度のウォーキングを取り入れるところから始めても構いません。
息が少し弾むけれど会話ができる程度の運動は、中強度を考えるときの一つの目安になります。
大切なのは、毎回頑張りきることではなく、続けられる運動を見つけることです。
3．体重だけでダイエットの成果を判断しない
ダイエットというと、どうしても体重計の数字に注目しがちです。
でも、身体づくりの成果は体重だけではありません。
例えば、
「階段を上るのが以前より楽になった」
「スクワットが安定してできるようになった」
「運動することへの抵抗感が減った」
こうした変化も、健康づくりの大切な成果です。
体重とあわせて、ウエスト、筋力、体調、睡眠なども振り返ってみましょう。
身体の変化は一人ひとり異なります。
短期間の数字に一喜一憂せず、数週間単位で経過を見ることが大切です。
4．自宅で実践したい方へ｜5つの方法を詳しく解説したnoteも公開中
「食事の整え方はわかった。でも、具体的に何を食べればいい？」
「筋トレを始めたいけれど、どんな種目を何回やればいい？」
「自分でも続けられる運動習慣をつくりたい」
そんな方に向けて、より具体的な実践方法をまとめたnote記事も公開しています。
『更年期女性が痩せにくくなる理由｜「代謝が落ちたから」だけではありません【第6話】』
記事の実践編では、次の内容をご紹介しています。
- 食事を「減らす」より「整える」方法
- 自宅でも取り組める4つの筋力トレーニング
- 無理なく続ける有酸素運動
- 体重以外の身体の変化を確認する方法
- 健康習慣を続けるための仕組み
- 7日間の実践チェックシート
自宅で自分のペースで取り組みたい方は、ぜひ参考にしてください。
▼ 更年期からの身体づくり・実践ガイド（note有料記事）
【新常識】ダイエットを頑張るほど、痩せにくくなる人の共通点｜ミライフジム ネクスト
5．ミライフジムが大切にしているのは、一人ひとりに合った身体づくり
同じ40代・50代の女性でも、身体の状態は一人ひとり違います。
運動経験、筋力、姿勢、生活習慣、睡眠、仕事や家庭の環境。
それぞれが違うからこそ、同じ運動を同じ負荷で行えばよいわけではありません。
名古屋市千種区・池下の**「パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム」**では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせた運動指導を大切にしています。
私たちが目指すのは、短期間で体重を減らすことだけではありません。
筋力・姿勢・身体の動かし方を整えながら、これから先も健康的に生活できる身体をつくること。
そのために、目的や運動経験に応じたプログラムをご用意しています。
パーソナルトレーニング
トレーナーとマンツーマンで行う運動指導です。
筋力や身体の動かし方を確認しながら、目的に合ったトレーニングを進めます。
「何から始めればいいかわからない」
「正しいフォームを身につけたい」
そんな方にもおすすめです。
ピラティス
呼吸や姿勢、身体のコントロールを意識しながら、無理のない身体づくりをサポートします。
「姿勢が気になる」
「身体をうまく使えるようになりたい」
そんな方におすすめです。
写真：身体の状態に合わせ、姿勢や動きの質を丁寧に確認します。
グループセッション
最大6名の少人数制で行う、スクール形式のトレーニングです。
曜日と時間を決めて通う仕組みなので、運動を生活習慣に取り入れたい方にもおすすめです。
周囲と競うのではなく、自分の体力に合わせて継続することを大切にしています。
オンライン個別サポート
遠方にお住まいの方や、ご自宅で指導を受けたい方に向けて、栄養指導と運動指導を組み合わせたオンラインサポートも提供しています。
曜日と時間を決めたマンツーマンでの継続指導も可能です。
6．よくあるご質問
Q．更年期になると、必ず太るのでしょうか？
いいえ。更年期を迎えたすべての女性が体重増加するわけではありません。
閉経前後のホルモン変化は脂肪分布に関係しますが、体重の変化には食事や活動量なども関わります。
Q．50代から筋トレを始めても遅くありませんか？
遅くありません。
筋力トレーニングは、年齢を重ねてからでも筋力や身体機能の維持・改善に役立ちます。
ただし、体力や健康状態に合わせて無理なく始めることが大切です。
Q．運動が苦手でもジムに通えますか？
はい。ミライフジムでは、運動経験や体力に合わせた指導を大切にしています。
最初から難しい運動を行うのではなく、ご自身の身体の状態に合った方法から始めていきます。
7．更年期からの身体づくりを、今日から始めませんか？
「最近、体重が落ちにくくなった」
「お腹まわりが気になる」
「何か運動を始めたいけれど、何が自分に合っているかわからない」
そんな方は、まず今の身体の状態を知ることから始めてみませんか？
更年期は、これからの健康習慣を見直す一つの機会でもあります。
年齢は戻せない。でも、これからの身体は変えていける。
ミライフジムでは、一人ひとりに合った身体づくりを大切にしています。
まずは体験・無料相談から
パーソナルトレーニング、ピラティス、グループセッションに関するご相談や体験のお問い合わせを受け付けています。
また、オンラインでの栄養・運動指導についても、公式LINEから無料でご相談いただけます。
「自分の体力でも大丈夫？」
「どのプログラムが合っている？」
「まずは話だけ聞いてみたい」
そんなご質問でも構いません。
▼ ミライフジム公式LINE
店舗での体験をご希望の方は、ご希望のプログラムや日時をお知らせください。
オンライン相談をご希望の方は、LINEで「オンライン相談希望」とメッセージをお送りください。
担当者が内容を確認し、個別にご案内いたします。
あなたに合った健康習慣を、一緒に見つけていきましょう。
パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下
参考文献
1．Pontzer H, et al.（2021）
Daily energy expenditure through the human life course.
Science.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
2．Davis SR, et al.（2012）
Understanding weight gain at menopause.
Climacteric.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978257/
3．World Health Organization（2020）
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
※本記事は一般的な健康・運動・栄養情報の提供を目的としたものであり、個別の診断や治療を目的とするものではありません。持病や強い更年期症状がある方、運動・食事制限の指示を受けている方などは、必要に応じて医療機関や専門家にご相談ください。
