「若い頃よりお腹まわりが気になる」

「体重はそれほど変わっていないのに、体型が崩れてきた」

「運動した方がいいのはわかっていても、毎日なんて無理……」

40代・50代になると、以前とは違う身体の変化に戸惑うこともありますよね。

そこで気になるのが、筋トレの頻度です。

• 週1回では少ない？

• 週2回で本当に効果はある？

• それとも、週3回以上頑張らなければいけない？

結論からお伝えします。筋トレは、週2回でも身体を変えることを十分に目指せます。

しかも、これは単なる気休めではありません。厚生労働省やWHO（世界保健機関）の運動ガイドラインにも、その根拠があります。

ただし、ここで一つ大切なことがあります。

「週2回やれば変わる」のではなく、「週2回をどう使うか」で結果は変わるということ。

今回は、40代・50代女性が知っておきたい筋トレの頻度と、無理なく結果を目指すためのポイントを解説します。

1. 週2回の筋トレは「妥協」ではない。科学的にも推奨されている頻度

「週2回しかできないから、あまり効果はないかも……」

そんなふうに考えていませんか？

実は、週2回という頻度は、決して少なすぎるわけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

また、WHOも主要な筋肉を鍛える運動を週2日以上行うことを推奨しています。

つまり、週2回は「仕方なく選ぶ最低限の運動」ではなく、健康づくりの観点からも理にかなった頻度なのです。

筋トレによって期待できるのは、筋肉量や筋力の維持・向上だけではありません。

• 立つ・歩く・階段を上るなど、日常動作を支える筋力の向上

• 加齢に伴う筋力低下への対策

• 身体機能の維持・向上

• 長期的な健康づくりへの貢献

特に40代・50代では、体重の数字だけでなく、筋肉や身体機能を維持する視点が大切になってきます。「もう若くないから仕方ない」と諦める前に、筋肉を鍛えるという選択肢があります。

もちろん、週2回通うだけで必ず筋肉が増えたり、体型が変わったりするわけではありません。しかし、適切な内容で続ければ、十分に意味のある身体づくりができます。

2. 週2回でも身体は変わる。では、何が変わるの？

ここが、最も気になるところではないでしょうか。

筋トレを始めると、身体にはさまざまな適応が起こります。

① 筋力が向上し、できることが増える

筋トレを継続すると、筋肉そのものだけでなく、筋肉を動かす神経系の働きにも適応が起こります。

その結果、以前はきつかった運動が少し楽になったり、扱える重量や回数が増えたりすることがあります。例えば、最初は不安定だったスクワットが、以前よりも安定してできるようになる。こうした変化も、筋力向上の大切な成果です。

② ヒップラインや身体のシルエットにも働きかけられる

「体重は以前と同じなのに、なんだか体型が違う」

そんな経験はありませんか？

体型を考えるうえでは、体重だけでなく、筋肉量や体脂肪量、その分布なども関係しています。筋トレによってお尻や脚、背中などの筋肉を鍛えることは、身体のシルエットづくりにも役立ちます。

ただし、筋トレをすれば自動的にお腹の脂肪が落ちるわけではありません。体脂肪を減らしたい場合は、食事や日常の活動量も含めて考える必要があります。体重を減らすことと、引き締まった身体をつくることは、必ずしも同じではないのです。

③ 日常生活の動作にも変化が表れる

筋トレの成果は、鏡や体重計だけで判断するものではありません。

• 「階段が以前より楽に感じる」

• 「立ち上がる動作がスムーズになった」

• 「長時間歩いても疲れにくくなった」

そんな変化を感じる方もいます。特に40代・50代からの身体づくりでは、見た目だけでなく、将来も自分の身体を快適に動かせることが何よりも大切です。

3. 筋トレしているのに変わらない？見直したいのは「回数」よりも「中身」

ここで、少し大切なポイントをお伝えします。

ただジムに通っているだけでは、期待した結果につながらないことがあります。

例えば、スクワットを20回行ったとします。

同じ20回でも、

• 太ももやお尻に適切な負荷がかかっている人

• フォームが崩れて、狙った筋肉を十分に使えていない人
  
  では、トレーニングの質が大きく変わってきます。

また、毎回同じ軽い負荷で、余裕を残したまま運動を終えている場合も、筋力向上の刺激が不足することがあります。一方で、無理に重量を増やせばよいわけでもありません。

大切なのは、「今の自分に合った負荷で、正しく動き、少しずつ成長していくこと」。

筋トレには「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）」という考え方があります。
身体の適応に合わせて、重量や回数、運動量などを段階的に調整していくというものです。

難しく聞こえるかもしれませんが、要するに、「身体が慣れてきたら、少しずつ次のステップへ進む」ということ。
週2回という限られた時間だからこそ、何となく身体を動かすのではなく、目的のあるトレーニングが大切なのです。

4. 40代・50代女性におすすめ。週2回の全身トレーニング

「週2回でいいのはわかった。でも、具体的に何をすればいいの？」

そんな方には、まず全身をバランスよく鍛える方法がおすすめです。

例えば、次のような組み合わせです。

• 【1回目】脚・背中・胸を中心に
  
  スクワットなどで脚やお尻を鍛え、背中や胸を使う運動を組み合わせます。さらに体幹を安定させる運動を取り入れることで、全身をバランスよく刺激します。

• 【2回目】お尻・脚・上半身を中心に
  
  ヒップヒンジなどでお尻や太ももの裏側を鍛え、脚や背中、胸・肩の運動を組み合わせます。こちらも体幹のトレーニングを加えます。

もちろん、これはあくまで一例です。運動経験や体力、関節の状態、目標によって、適切な種目や負荷は異なります。

また、筋トレだけで健康づくりのすべてが完結するわけではありません。ウォーキングなどの有酸素性身体活動を取り入れたり、長時間座り続けることを減らしたりすることも大切です。週2回の筋トレを軸に、普段の生活でも身体を動かす。そんな組み合わせが、無理のない健康習慣につながります。

5. 身体づくりの最大の壁は「運動の継続」

ここまで読んで、「週2回なら、私にもできそう！」と思った方もいるかもしれません。

ところが、実際に運動を始めてみると、もう一つの壁にぶつかることがあります。それが「継続」です。

• 「今日は仕事が忙しかったから、また今度」

• 「今週は疲れたから、来週から」

• 「何をすればいいかわからないうちに、結局行かなくなった」

最初はやる気があったのに、いつの間にか運動から遠ざかってしまう。そんな経験がある方も少なくないでしょう。

でも、ここで考えてほしいことがあります。

運動を続けるために必要なのは、強い意志だけでしょうか？

実は、運動を習慣にするうえでは、環境や仕組みづくりもとても重要です。

• 毎週決まった曜日と時間に運動する予定を入れる

• 自分に合ったメニューが用意されている

• フォームや負荷を確認してくれるトレーナーがいる

そんな環境があれば、一人で頑張り続けるよりも、運動を生活に組み込みやすくなるかもしれません。運動を続けたいなら、頑張り方だけでなく「続けられる環境」を選ぶことも大切です。

6. だからミライフジムは「週2回・45分」のグループセッション

① 週2回・45分だから、生活に組み込みやすい

ミライフジムのグループセッションは、週2回・1回45分。あらかじめ曜日と時間を決めて通うスクール制です。「時間ができたら運動しよう」ではなく、「この曜日は身体を動かす日」と決めておく。忙しい毎日の中でも、運動を生活の一部にしやすい仕組みです。

② 最大6名だから、一人ひとりに目が届く

一般的な大人数のグループレッスンとは異なり、ミライフジムは最大6名の少人数制。全員が同じメニューを、同じ負荷でこなすだけのレッスンではありません。一人ひとりの運動経験や筋力、身体の状態に合わせて、種目や負荷、フォームを調整します。

「運動が苦手だから、周りについていけるか不安」

そんな方も、ご自身のペースを大切にしながら取り組んでいただけます。

③ ただ汗をかくだけで終わらせない

「たくさん汗をかいたから、今日はいい運動ができた！」

もちろん、運動後の爽快感も大切です。しかし、汗の量とトレーニングの効果は必ずしも比例しません。

ミライフジムが大切にしているのは、「何となく動く45分」ではなく、「目的を持って身体を鍛える45分」です。筋肉に適切な刺激が入っているか、無理なフォームになっていないかを確認しながら指導します。

また、さらに個別の指導を希望される方には、パーソナルトレーニングやマシンピラティスもご用意しています。

• 「筋力をつけたい」

• 「身体を引き締めたい」

• 「姿勢や身体の使い方を見直したい」

目的に応じて、今の自分に合った方法を選べることも、ミライフジムの特徴です。

7. 「もう年齢だから」と諦めるには、まだ早い

40代、50代。

仕事や家事、家族のことなど、自分以外の誰かを優先する場面も多い年代です。だからこそ、自分の身体のことは後回しになりがちかもしれません。

でも、これから先の10年、20年を考えたとき。今の身体づくりには、大きな意味があります。

筋肉を鍛えるのに、今からでは遅いということはありません。そして、毎日ジムに通う必要もありません。大切なのは、今の自分に合った運動を選び、無理なく続けていくこと。週2回の筋トレは、そのための現実的で効果的な選択肢の一つです。

これまで運動習慣がなかった方は、まず週1回から身体を慣らしていく方法もあります。ミライフジムでは、週2回制のグループセッションのほか、ご希望に応じてパーソナルトレーニングなどもご案内しています。

3か月後の自分も、半年後の自分も、今日の小さな一歩から始まります。

あなたに合った運動で、身体づくりを始めてみませんか？

「最近、体型の変化が気になってきた」

「運動を始めたいけれど、一人では続けられる自信がない」

「筋トレとピラティス、自分にはどちらが合っているんだろう？」

そんな方は、ぜひ一度ミライフジムにご相談ください。現在の身体の状態や運動経験、生活スタイル、ご希望をお伺いしながら、一人ひとりに合った運動方法をご案内します。

今の自分を変えるために、最初から完璧を目指す必要はありません。まずは体験からはじめてみませんか？

📍 店舗情報・お問い合わせ

• 施設名：パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム

• 所在地：名古屋市千種区池下1丁目8-18 仲田ビル2階（地下鉄東山線・池下駅から徒歩約4分）

• 公式LINE（お問い合わせ・体験のご予約）：

  👇 こちらをタップして公式LINEからお気軽にどうぞ！

  （「体験希望」「運動について相談したい」など、簡単なメッセージでお気軽にお問い合わせください）

池下・今池・覚王山周辺で、筋力トレーニングやピラティスを始めたい方をお待ちしています。

参考文献・参考資料

1. 厚生労働省（2024年公表）「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
2. World Health Organization（2020）「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」