「姿勢を良くしなきゃ」と頑張っているのに、肩こりがちっとも楽にならない。

そんな経験はありませんか？

「夕方になると、首から肩にかけてずっしり重い」

「マッサージを受けた日は楽なのに、また同じところが気になる」

「ふと写真に写った自分の背中を見て、こんなに丸くなっていたの？と驚いた」

40代・50代になると、以前は気にならなかった身体の変化に、ふと気づくことがあります。

こんにちは。名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」です。

秋になり、朝晩は過ごしやすくなってきましたね。

夏の疲れを感じたり、仕事や家事で忙しい毎日が続いたり。気がつけば、自分の身体のことは後回しになっていませんか？

肩こりや猫背が気になると、つい背筋をピンと伸ばしたくなります。

でも、ちょっと待ってください。

実は、姿勢を無理に正そうとすることが、必ずしも肩こりの解決につながるわけではありません。

大切なのは、きれいな姿勢を頑張って保つことだけではなく、身体を無理なく動かせる状態をつくること。

今回は、40代・50代女性に知っていただきたい、肩こり・猫背と運動の関係についてお話しします。

1. 「猫背だから肩がこる」は、本当？

肩こりが気になると、

「姿勢が悪いからですね」

「もっと胸を張りましょう」

と言われたことがある方も多いかもしれません。

もちろん、
頭や背中の位置によって、首や肩の筋肉にかかる負担が変わることはあります。

ただし、
猫背だから必ず肩がこる、というほど身体の仕組みは単純ではありません。

2023年に発表された研究レビューでは、26件の研究を分析し、頭や首の姿勢と首の痛みの関係を調べています。

その結果、
姿勢を表す一部の指標と首の痛みには関連が見られました。一方で、すべての姿勢指標で同じ結果が得られたわけではありません。

つまり、
姿勢と痛みに関係はあっても、姿勢だけで痛みの原因を決めつけることはできないのです。

肩や首の不快感には、日々の活動量、筋肉への負担、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関わります。

例えば、
一日中パソコンに向かって仕事をしている方。

背筋を伸ばして座っていても、長時間ほとんど動かなければ、身体がつらくなることはあります。

反対に、
少し背中が丸くなっていても、痛みなく快適に過ごしている方もいます。

目指したいのは、誰かに褒められる姿勢より、自分が心地よく過ごせる身体。

そう考えると、身体づくりへの向き合い方も少し変わってきませんか？

2. 40代・50代の身体づくり。「伸ばす」だけでは足りない理由

肩がこったとき、まず何をしますか？

肩を揉む。

首を伸ばす。

ストレッチをする。

どれも、気持ちいいと感じる方が多いと思います。

リラックスできたり、一時的に不快感が和らいだりすることもあるでしょう。

でも、
いつも同じところがつらくなるなら、身体をほぐすことに加えて、筋肉を動かす・鍛えるという選択肢も考えてみてください。

僕たちの身体は、たくさんの筋肉や関節が協力して動いています。

例えば、腕を上げるとき。

肩の関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども一緒に動いています。

買い物袋を持つときも、腕だけでなく、体幹や脚など、全身の筋肉が働いています。

身体を快適に動かすためには、柔軟性だけでなく、動きをコントロールする力や筋力も大切なのです。

年齢のせいだと、諦めなくて大丈夫！

40代・50代は、仕事や家事などで自分のための運動時間を確保するのが難しい世代でもあります。

以前に比べて歩く機会が減ったり、筋力を使う場面が少なくなったりしている方もいるでしょう。

加齢による身体の変化は確かにあります。

それでも、
年齢を重ねてから筋力や運動習慣を見直すことには、十分な意味があります。

「もう50代だから、今さら遅いかな」

そんなふうに考える必要はありません。

大切なのは、若い頃と同じように頑張ることではなく、今の身体に合った方法を見つけることです。

3. 肩こり対策に筋トレ？実は、研究でも注目されています

「肩がこっているのに、筋トレなんてしたら余計につらくならない？」

そう思う方もいらっしゃるかもしれません。

もちろん、
強い痛みがあるときや、適切でない負荷をかけた場合には注意が必要です。

しかし、
慢性的な首の痛みに対して、運動が役立つ可能性は研究でも報告されています。

2015年1月に発表されたコクランレビューでは、27件の試験を分析。

慢性的な首の痛みに対して、首・肩・肩甲骨まわりの筋力トレーニングや持久力を高める運動が、痛みや身体機能の改善に役立つ可能性が示されました。

特に注目したいのは、
単に筋肉を伸ばすだけでなく、筋肉を適切に使い、必要な力を身につけることにも意味があるという点です。

ただし、
このレビューでは質の高い証拠が十分ではないことも指摘されており、すべての方に同じ効果があるわけではありません。

だからこそ、
運動の種類や負荷を、その方の状態に合わせて調整することが大切になります。

4. ピラティスで「姿勢を整える」とは、どういうこと？

ここ数年、40代・50代女性の間でも関心が高まっているピラティス。

「身体が柔らかくなりそう」

「猫背に良さそう」

「きれいな姿勢になれそう」

そんなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

ピラティスでは、呼吸とともに背骨や骨盤、体幹などの動きに意識を向けながら、身体をコントロールする練習を行います。

例えば、
普段は肩に力が入りやすい方が、肩まわりの余計な力みを減らしながら腕を動かす練習をする。

あるいは、背中を動かす感覚がつかみにくい方が、無理のない範囲で背骨の動きに意識を向けてみる。

そうした積み重ねを通じて、自分の身体の動き方を知るきっかけになります。

マシンピラティスでは、専用のマシンによる補助や抵抗を利用し、身体の状態に合わせて動作や負荷を調整することもできます。

ピラティスは、肩こりにも良いの？

2025年7月に発表された研究レビューでは、慢性的な首の痛みがある方を対象とした8件の研究、計439人のデータが分析されました。

その結果、
ピラティスは運動を行わない群などの比較対象に比べて、痛みや日常生活への支障を軽減する可能性が示されています。

一方で、
ほかの運動療法と比較すると、ピラティスの方が優れているとはいえず、短期的な痛みの改善についてはほかの運動がやや有利という、確実性の低い結果もありました。

つまり、ピラティスだけが特別というわけではありません。

大切なのは、ピラティスか筋トレかという名前ではなく、今の身体に合った運動ができているかどうか。

これが、僕たちミライフジムの大切にしている考え方です。

5. 「整える」だけでも、「鍛える」だけでもない身体づくり

運動指導を25年以上続けるなかで、多くの方から耳にするのが、

「身体が硬いから、私にはできないと思う」

「筋トレはきつそうで、自信がない」

「何度も運動を始めたけれど、長続きしなかった」

という声です。

でも、
最初から上手に身体を動かせる必要はありません。

筋力や柔軟性、これまでの運動経験は人それぞれです。

同じ40代・50代でも、必要な運動や適切な負荷が違うのは当然のこと。

ミライフジムでは、一人ひとりの目的や身体の状態を確認しながら、運動を組み立てることを大切にしています。

ピラティスで、動き方を見直す

呼吸や体幹、背骨などの動きに意識を向けながら、身体をコントロールする練習を行います。

動きの癖が気になる方や、身体の使い方を見直したい方にとって、取り組みやすい選択肢の一つです。

パーソナルトレーニングで、必要な筋力を育てる

背中や肩まわりだけでなく、お尻や脚、体幹も含め、全身の筋肉をバランスよく鍛えます。

運動経験や筋力に合わせて負荷を調整するため、重いウエイトを使うことだけがトレーニングではありません。

「疲れにくい身体を目指したい」

「体型も少しずつ引き締めたい」

「これから先も元気に動きたい」

そんな方の身体づくりをサポートします。

グループセッションで、無理なく続ける

「一人では運動が続かない」という方には、定期的に通う仕組みをつくることもおすすめです。

ミライフジムのグループセッションは、定員6名・1回45分・週2回のスクール制。

曜日と時間を決めて通うことで、忙しい毎日のなかでも運動を予定に組み込みやすくなります。

運動が続かないのは、必ずしも意志が弱いからではありません。

自分の生活に合う方法や環境が、まだ見つかっていないだけかもしれません。

6. 今日から始める、肩まわりをいたわる3つの習慣

「身体を動かした方がいいのはわかったけれど、何から始めればいいの？」

そんな方は、まず日常生活から少しだけ変えてみましょう。

① 同じ姿勢を続けすぎない

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、時々立ち上がったり、少し歩いたりしてみましょう。

「良い姿勢」をずっと保とうとするよりも、こまめに身体を動かすことを意識してみてください。

② 肩だけでなく、背中や胸まわりも動かす

無理のない範囲で肩を回したり、両腕を上げて伸びをしたり。

痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。

心地よくできる動きから始めましょう。

③ 週に2回、筋肉を使う時間をつくる

WHOが2020年に発表した身体活動ガイドラインでは、成人に対して週2日以上、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを推奨しています。

さらに、健康づくりのためには週150〜300分の中強度の有酸素運動も推奨されています。

最初からすべてを完璧にこなす必要はありません。

ジムでのトレーニングに加えて、普段の散歩や移動など、日常の活動量も少しずつ増やしてみましょう。

特別なことを一度だけ頑張るより、無理なく続けられることを増やしていく。

身体づくりは、そんな小さな積み重ねから始まります。

7. これから先も、好きな服を着て、軽やかに出かけたいから

ふと鏡を見たとき、以前より背中が丸く見えたり、肩まわりが気になったり。

そんな変化を感じることがあるかもしれません。

でも、年齢を重ねたからといって、身体づくりを諦める必要はありません。

大切なのは、今の身体を知り、自分に合った方法で少しずつ取り組むことです。

「背筋を伸ばさなきゃ」と頑張るよりも、自然に身体を動かせること。

「運動しなきゃ」と自分を追い込むよりも、心地よく続けられること。

そして、身体の変化を必要以上に不安がるのではなく、これからの自分のためにできることを見つけること。

姿勢を良くすることだけが、身体づくりのゴールではありません。

好きな服を着て出かける。

旅行先で元気に歩く。

毎日の家事や仕事を、少しでも快適にこなす。

そんな当たり前の日常を、これからも楽しめる身体でありたいですね。

まずは、今の身体を知ることから始めませんか？

「自分にはピラティスと筋トレ、どちらが合っているんだろう？」

「運動経験が少ないけれど、大丈夫かな？」

「身体が硬くても始められる？」

そんな疑問をお持ちの方も、ぜひご相談ください。

ミライフジムでは、一人ひとりの目的や運動経験、身体の状態に合わせて、無理のない運動方法をご提案しています。

最初から上手にできる必要はありません。

まずは、ご自身の身体を見つめ直す機会にしていただけたら嬉しいです。

この秋、自分の身体のために、少しだけ時間をつくってみませんか？

まずは体験からはじめてみませんか？

名古屋市千種区・池下・今池・覚王山周辺で、ピラティスやパーソナルトレーニング、少人数制のジムをお探しの方へ。

体験・お問い合わせは、公式LINEからお気軽にどうぞ。



所在地：名古屋市千種区池下1丁目8-18 仲田ビル2階

アクセス：地下鉄東山線「池下駅」から徒歩約4分

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この記事の参考文献・科学的根拠

本記事は、運動指導の経験に加え、以下の研究・ガイドラインを参考に作成しています。

1. 姿勢と首の痛みの関連｜2023年1月18日発表

Rani B, et al.

Is Neck Pain Related to Sagittal Head and Neck Posture?: A Systematic Review and Meta-analysis.

Indian Journal of Orthopaedics.

26研究を分析。頭頸部の姿勢を示す一部の指標と首の痛みに関連が確認された一方、すべての姿勢指標で関連が示されたわけではありません。姿勢が痛みの直接的な原因であることを証明した研究ではありません。

論文を確認する（PubMed）

2. 首の痛みに対する運動療法｜2015年1月28日発表

Gross A, et al.

Exercises for mechanical neck disorders.

Cochrane Database of Systematic Reviews.

27試験を分析。慢性的な首の痛みに対し、首・肩・肩甲骨まわりの筋力トレーニングなどが、痛みや身体機能の改善に役立つ可能性を報告。ただし、質の高い証拠は十分ではなく、運動の最適な内容については不確実性が残されています。

論文を確認する（PubMed）

3. ピラティスと慢性的な首の痛み｜2025年7月4日発表

Lazoura E, et al.

Effectiveness of the pilates method in patients with chronic neck pain: a systematic review with meta-analysis.

BMC Musculoskeletal Disorders.

8研究・439人を分析。ピラティスは比較対象群より痛みや生活機能の改善に役立つ可能性がある一方、ほかの運動療法に対する優位性は確認されていません。研究結果の確実性にも限界があります。

論文を確認する（PubMed）

4. WHO身体活動・座位行動ガイドライン｜2020年11月25日公表

World Health Organization.

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

成人には週150〜300分の中強度有酸素活動、またはそれに相当する活動に加え、週2日以上の筋力強化活動を推奨。長時間の座位を減らし、身体活動を増やすことも勧めています。

WHOガイドラインの解説論文

記事の専門情報

金子 剛彦｜ミライフジム代表・トレーナー


運動指導歴25年以上。延べ1万人以上の運動指導経験をもとに、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせた、無理なく続けられる身体づくりを大切にしています。

※本記事は一般的な健康づくりと運動に関する情報提供を目的としています。肩こりや首の痛みの原因はさまざまで、運動による改善がすべての方に保証されるものではありません。強い痛み、手のしびれ、筋力低下などがある場合や、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。