「若い頃と体重は変わらないのに、身体のラインが違ってきた」 「最近、階段を上ると以前より疲れやすい」 「健康診断で骨密度のことを聞いて、少し気になり始めた」 40代・50代になると、こうした身体の変化や、これからの健康について考える機会が増えてきませんか？ こんにちは！名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」の金子です。 身体づくりというと、どうしても「 体重を減らすこと」や「見た目を引き締めること」に意識が向きがちです。 もちろん、好きな洋服をきれいに着たい、以前の体型に近づけたいという気持ちも大切だと思います。 でも、僕はもう一つ、ぜひ目を向けていただきたいことがあります。 それが、筋肉と骨の健康です。 僕は25年以上、延べ1万人以上の方の身体づくりを指導してきました。 その経験から、40代・50代の身体づくりは、今の体型だけでなく、10年後、20年後の生活を考える良い機会でもあると感じています。 今回は、特に女性に知っていただきたい骨と筋肉の関係、そして今から取り組める身体づくりについてお話しします。 1．40代・50代女性が知っておきたい「骨の変化」 「骨はまだまだ丈夫だから、大丈夫」 そんなふうに思っている方もいらっしゃるかもしれません。 でも、骨も筋肉と同じように、年齢とともに変化していきます。 特に女性の場合、閉経に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少が、骨量の低下に関係しています。 エストロゲンには骨の代謝を調節する働きがあり、閉経後は骨が失われやすくなることが知られています。 もちろん、すべての女性が同じように骨密度を失うわけではありません。 骨の状態には、年齢だけでなく、体格や遺伝、栄養状態、運動習慣など、さまざまな要因が関係しています。 骨の変化は、見た目だけではわからない ここで知っておいていただきたいことがあります。 骨密度は、体重や見た目だけでは判断できません。 体重が変わっていなくても、骨の状態が変化していることがあります。 そして、骨粗しょう症は、骨の強さが低下して骨折しやすくなる病気です。 自覚症状がないまま進むこともあるため、骨密度が気になる方は、一度医療機関で検査について相談してみるとよいでしょう。 特に、閉経後の方や、軽い転倒などで骨折した経験がある方、ご家族に骨粗しょう症の方がいる場合などは、骨の健康にも目を向けていただきたいと思います。 僕たちトレーナーは、運動の面から身体づくりをサポートします。 ただ、骨粗しょう症かどうかを正確に判断するには、医師による診察や必要な検査が欠かせません。 気になることがあれば、まずは自分の身体の状態をきちんと知ること。 そのうえで、安心して取り組める運動を一緒に考えていきましょう。 2．筋肉を鍛えることは、骨の健康にも関係している では、骨の健康を考えるとき、運動にはどのような役割があるのでしょうか？ 実は、骨は身体にかかる力や負荷の影響を受けながら、その状態を維持しています。 そのため、日常生活で身体を動かすことに加え、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に適切な刺激が加わる運動が骨粗しょう症の予防に役立つとされています。 厚生労働省のe-ヘルスネットでも、骨粗しょう症予防のための運動として、ウォーキングや筋力トレーニングが紹介されています。 筋トレは、筋肉だけのためではない 筋力トレーニングというと、 「お腹を引き締める」「お尻を鍛える」といった見た目の変化を思い浮かべる方も多いでしょう。 もちろん、それも筋トレの魅力の一つです。 でも、筋肉にはもっと大切な役割があります。 例えば、椅子から立ち上がるときには、太ももやお尻の筋肉を使いますし、階段を上るときにも脚の筋力が必要です。 買い物袋を持ったり、身体のバランスを保ったりするときにも、筋肉は働いています。 普段は何気なくできている動作も、実は筋肉の働きに支えられているのです。 つまり、筋力を維持することは、これから先の生活を支えることにもつながるのです。 さらに、筋力トレーニングには骨密度への良い影響も期待できます。 ただし、どんな筋トレでも必ず骨密度が上がるわけではありません。 運動の種類や負荷、継続期間、骨の状態などによって結果は異なります。 大切なのは、今の身体に合った運動を、安全に続けていくことです。 3．40代・50代からの筋トレは、週何回がいい？ 「筋トレが必要なのはわかったけれど、週に何回も通うのは難しい」 そう感じる方もいらっしゃると思います。 仕事や家事、家族の予定を考えると、自分のための時間を確保するのは簡単ではありませんよね。 厚生労働省が2023年に策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。 ただ、これは健康づくりのための目安です。 「週2〜3回できないなら、やっても意味がない」ということではありません。 僕は、運動経験が少ない方には、今の生活や体力に合わせて始めることをおすすめしています。 例えば、最初は週1回から運動を始める。 身体が慣れてきたら、自宅でも簡単な筋トレを取り入れてみる。 そして、少しずつ運動量や頻度を増やしていく。 そんな方法でもよいのです。 もちろん、筋力を高めるためには、身体に適切な負荷をかけることも必要です。 軽い運動を繰り返すだけでは、目的によっては十分な刺激にならない場合もあります。 だからこそ、今の筋力や身体の動きを確認しながら、負荷を調整することが大切なのです。 最初から頑張りすぎるのではなく、今の自分に合った運動から始めること。 そこを大切にしていただきたいと思います。 4．骨と筋肉のために、今日から意識したい3つの習慣 では、これからの身体づくりに向けて、日常生活では何を意識すればよいのでしょうか？ 僕から3つのポイントをご紹介します。 ① 歩く機会を少しずつ増やす まずは、普段の生活の中で歩く機会を増やしてみてください。 買い物の際に少し歩く距離を増やしたり、天気の良い日に近所を散歩したり。 特別な運動着に着替えなくても、身体を動かす機会はつくれます。 ウォーキングは、骨に適度な刺激を与える身体活動の一つです。 もちろん、歩くだけですべての筋肉を十分に鍛えられるわけではありません。 それでも、身体を動かす習慣づくりとしては取り入れやすい方法です。 ② 筋肉に適切な負荷をかける 次に意識していただきたいのが、筋力トレーニングです。 特に、太ももやお尻、背中など、大きな筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。 例えば、スクワット。 スクワットは、椅子から立ち上がる動作にもつながる、日常生活と関わりの深いトレーニングです。 ただし、すべての方に同じフォームや負荷が適しているわけではありません。 股関節や膝の状態、筋力、運動経験などによって、適切な方法は異なります。 最初は椅子を使って動作を練習したり、身体の状態に合わせて負荷を調整したりすることもできます。 大切なのは、何kg持ち上げたかではなく、今の身体に必要な刺激を与えられているかどうか。 そして、少しずつできることを増やしていくことです。 ③ 食事を減らすことばかり考えない ここは、40代・50代女性に特にお伝えしたいポイントです。 「体重を減らしたいから、夕食を軽くする」 「太りたくないから、食べる量をできるだけ減らす」 もちろん、体重管理のために食事の内容や量を見直すことはあります。 でも、必要以上に食事を減らしてしまうと、身体づくりに必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。 骨や筋肉の健康を考えるときには、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質などを含む、バランスの良い食事も大切です。 例えば、魚や卵、大豆製品、乳製品、野菜など、さまざまな食品を日々の食事に取り入れる。 食べる量を減らすことだけでなく、身体に必要なものをきちんと摂ることにも目を向けていただきたいと思います。 痩せるために食事を減らすことと、健康な身体をつくることは、必ずしも同じではありません。 特に極端な食事制限は、骨の健康という観点からも注意が必要です。 体重を減らすことだけが、身体づくりの正解ではないのです。 5．筋トレとピラティス、それぞれの良さを活かす ここで、ミライフジムが提供している筋力トレーニングとピラティスについてもお話しします。 僕は、この2つの役割をわかりやすく伝えるとき、次のように説明しています。 筋トレは「鍛える」。ピラティスは「整える」。 筋トレでは、筋肉に適切な負荷をかけながら、筋力や筋肉量の維持・向上を目指します。 一方、ピラティスでは、呼吸や姿勢、身体の動きに意識を向けながら、身体をコントロールする練習を行います。 もちろん、両方に共通する効果もありますし、ピラティスでも筋肉は使います。 ただ、骨の健康を考えるときには、適切な荷重運動や筋力トレーニングの役割も重要です。 ピラティスだけで骨粗しょう症を予防できる、あるいは骨密度が改善すると決めつけることはできません。 僕が大切だと思っているのは、運動の名前にこだわりすぎないことです。 筋力を高めたい方も、身体の使い方を見直したい方も、まずは運動する習慣を身につけたい方も。 それぞれの目的によって、必要な運動は違います。 今の自分に何が必要なのかを知り、無理なく続けられる方法を選ぶこと。 それが、これからの身体づくりでは大切だと考えています。 6．ミライフジムが大切にしているのは、10年後も動ける身体づくり 名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、パーソナルトレーニング、ピラティス、少人数制グループレッスンをご用意しています。 パーソナルトレーニング 一人ひとりの筋力や身体の動きを確認しながら、目的や体力に合った運動内容と負荷を調整します。 ピラティス 呼吸や身体のコントロールに意識を向け、姿勢や身体の使い方を見直しながら取り組みます。 最大6名・45分の少人数グループレッスン 曜日固定のスクール制で、毎週決まった時間に身体を動かす習慣をつくりやすい環境を整えています。 なぜ、僕たちが複数の運動方法を取り入れているのか。 それは、一つの方法だけで、すべての方の目的や身体の状態に対応できるとは考えていないからです。 僕は25年以上、さまざまな年代や目的の方を指導してきました。 その中で大切にしているのは、単に体重を減らしたり、見た目を変えたりすることだけではありません。 もちろん、理想の体型を目指すことも素敵な目標です。 でも、これから10年、20年と年齢を重ねていくことを考えたとき、筋力や体力を保ち、自分の足で元気に歩き続けられることも大切ではないでしょうか。 今の身体を変えることだけでなく、これから先の身体を大切にすること。 僕は、そんな身体づくりをサポートしていきたいと考えています。 ここで、安全面についても一つお伝えさせてください。 すでに骨粗しょう症と診断されている方や、過去に骨折のご経験がある方は、何よりも安全が第一です。 特に骨折のリスクが高い方は、強い負荷をかけたり、背骨を大きく曲げたりする動作に注意が必要な場合があります。 筋トレやピラティスを諦める必要はありませんが、自己判断で無理な運動を始める前に、まずはかかりつけのお医者様に相談してくださいね。 そのうえで、身体の状態に合わせた運動を一緒に考えていきましょう。 40代・50代からの身体づくり。まずは今の自分を知ることから 「これから先も元気に歩き続けたい」 「年齢を重ねても、好きなことを楽しめる身体でいたい」 「体重だけではなく、筋力や体力にも目を向けたい」 そんなふうに思った今こそ、身体づくりを始める良い機会かもしれません。 最初から難しい運動をする必要はありません。 まずは、今の身体の状態や運動経験を知ること。 そして、自分に合った方法を見つけることから始めてみてください。 40代・50代からの身体づくりは、今の見た目だけでなく、これからの自分への投資でもあります。 名古屋・池下で、これからの身体づくりを始めたい方へ ミライフジムでは、目的や体力、運動経験に合わせて、パーソナルトレーニングやピラティスなどをご提案しています。 「筋トレは初めてだから不安」 「ピラティスと筋トレ、どちらが自分に合っているかわからない」 そんなご相談も歓迎しています。【11月28日（土）までの秋の特別キャンペーン】 体験トレーニング：50分 7,700円（税込） 体験当日のご入会で、体験料金を全額キャッシュバック！ さらに、入会事務手数料11,000円（税込）が5,500円（税込）に。 合計13,200円相当の入会特典！ ※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。 「10年後も、今と同じように元気でいたい」 そう思った今が、身体づくりを見直すきっかけになるかもしれません。 まずは、自分の身体と向き合う時間をつくってみませんか？ 体験・お問い合わせはプロフィールの公式LINEから https://lin.ee/nNihNfJ
パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム 名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分代表トレーナー：金子剛彦 指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績 パーソナルトレーニング／ピラティス／最大6名の少人数グループレッスン
代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／ピラティス／最大6名の少人数グループレッスン
参考文献・参考資料 1．厚生労働省 e-ヘルスネット 『骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-001.html 2．厚生労働省 e-ヘルスネット 『骨粗鬆症の予防のための食生活』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007.html 3．厚生労働省（2023） 『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html ※本記事は一般的な健康づくりに関する情報です。骨粗しょう症の診断や治療を目的とするものではありません。骨の状態や持病によって適した運動は異なりますので、必要に応じて医師などの専門家にご相談ください。
