「ちゃんと寝たはずなのに、朝から身体が重い」

朝、目覚ましが鳴ってもなかなか布団から出られない。
仕事や家事をこなしているうちに一日が終わり、夜になってようやく自分の時間ができる。

少しだけスマートフォンを見るつもりが、気づけば寝る時間が遅くなっていた。
そんな日もあると思います。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

10月も半ばに入り、秋らしい季節になってきました。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。トレーニングで筋肉に適切な負荷をかけることは大切ですが、普段の生活や体調を無視して運動量を増やせばよいとは考えていません。

特に睡眠は、身体づくりを考えるうえで見逃せない要素です。

今回は、40代・50代女性に知っていただきたい睡眠と運動習慣の関係についてお話しします。

睡眠時間は足りているのに、なぜ疲れが残るのか?

「昨日は早く寝たのに、疲れが取れていない」

こうしたとき、まず気になるのは睡眠時間だと思います。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。必要な睡眠時間には個人差があり、6時間では足りない方もいます。
もう一つ知っておいてほしいのが、国のガイドでも重視されている「睡眠休養感」という考え方です。

少し難しい言葉ですが、要するに、朝起きたときに「ちゃんと休めた」と感じられるかどうか。

布団に入っている時間は長くても、夜中に何度も目が覚めたり、朝から強い疲労感が残っていたりする場合は、睡眠時間だけではわからない問題があるかもしれません。

例えば、毎朝の起床時間が大きく変わっていないか。寝る直前まで仕事やスマートフォンを見ていないか。夕食後のコーヒーやお酒が習慣になっていないか。

まずは、ここ数日の生活を振り返ってみてください。睡眠の問題を考えるうえで、手がかりになることがあります。

40代・50代女性は、更年期の影響も
女性の場合、閉経前後に起こるホルモンの変化も睡眠に関係します。

更年期には、ほてりや発汗などの症状によって眠りにくくなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、女性のライフステージと睡眠の関係が解説されています。

一方で、眠りが浅くなった原因をすべて更年期と考えるのも早計です。仕事や家庭でのストレス、生活リズム、睡眠環境なども影響しますし、場合によっては睡眠に関する病気が隠れていることもあります。

僕たちトレーナーは運動や生活習慣についてアドバイスできますが、睡眠の不調の原因を診断することはできません。
眠れない日が続く、日中の眠気が強い、激しいいびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されている。そうした場合は、一度医療機関で相談していただきたいと思います。

睡眠を見直すなら、日中の過ごし方にも目を向けたい
睡眠のことを考えると、寝室の環境や寝具に意識が向きがちです。それも大切ですが、僕は日中にどのくらい身体を動かしているかにも注目しています。

厚生労働省のe-ヘルスネット「快眠と生活習慣」では、習慣的な運動と睡眠の関係が紹介されています。
ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にすることで、寝つきや睡眠時間、睡眠休養感などに良い影響が見られることが報告されています。
ここで勘違いしてほしくないのは、たくさん運動して疲れれば、必ずぐっすり眠れるというわけではないことです。

普段ほとんど運動していない方が、急に長い距離を歩いたり、慣れない筋トレを頑張りすぎたりすれば、疲労が強く残ることもあります。
睡眠のために、身体を限界まで追い込む必要はありません。

僕なら、まず普段の活動量を確認します。

仕事で長時間座っている方なら、昼休みに少し歩く。買い物に出かけるとき、いつもより少し歩く距離を増やす。朝の自然光を浴びながら散歩するのもよいでしょう。

運動経験がほとんどない方なら、最初は10分程度の散歩から始めてみる。慣れてきたら、少しずつ時間や距離を増やしていけばよいと思います。

10分歩けば十分な運動量になるという意味ではありません。最初の一歩として、生活の中に身体を動かす時間をつくるということです。

こうした小さな習慣でも、何もしないまま過ごすより、身体活動を増やすきっかけになります。

筋力トレーニングも取り入れたい理由
睡眠と運動の話ではウォーキングが注目されますが、40代・50代の身体づくりでは筋力トレーニングも欠かせません。

筋肉は、歩く、立つ、階段を上る、荷物を持つといった日常の動作を支えています。年齢を重ねても、できるだけ自分の身体をしっかり動かせるようにしておきたいものです。

2023年に厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

ただ、これまで運動習慣がなかった方に、最初から週3回のトレーニングを勧めるとは限りません。
まずは週1回から始め、身体が慣れてきたら自宅での筋トレを加える。あるいは、通う回数を少しずつ増やしていく。

運動の頻度だけでなく、筋肉にどのくらいの負荷をかけているかも重要です。軽い動作を繰り返すだけでは、目的によっては十分な刺激にならない場合もあります。

今の筋力や体力を確認して、必要な負荷をかける。筋トレを始めるとき、僕が重視しているところです。

夜に運動するなら、何時までがいい？
仕事や家事が終わってからでないと、運動する時間が取れない方もいると思います。

夜の運動が悪いわけではありません。
日中に時間を確保できない方にとっては、夜のほうが続けやすい場合もあります。

ただし、就寝直前に息が大きく上がるような激しい運動を行うと、人によっては寝つきに影響する可能性があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠との関係から、運動は就寝の2〜4時間前までに行うことが紹介されています。
夜遅い時間しか取れない場合は、その日の運動内容や強度を調整することも選択肢です。

例えば、睡眠時間が十分に取れておらず、身体が重く感じられる日。

そんな日に、普段と同じ高い負荷でトレーニングする必要があるか。僕は、そこを考えたいと思っています。
負荷を軽くして基本的な動作を練習する日があってもいいですし、疲れが強ければ休養を優先する判断も必要です。
筋力トレーニングには適切な負荷が必要ですが、同じように回復のための時間も必要です。

トレーニングの予定を守ることと、その日の体調を無視して頑張ることは別の話です。

続けることは大切。そのうえで、身体の状態を見ながら運動量を調整していきたいですね。

筋トレとピラティス、睡眠が気になる人にはどちらがいい？
ミライフジムでは、筋力トレーニングとピラティスの両方を提供しています。
僕は、この二つの特徴をわかりやすく説明するとき、「筋トレは鍛える、ピラティスは整える」とお伝えしています。

筋トレでは、筋肉に適切な負荷をかけ、筋力や筋肉量の維持・向上を目指します。

ピラティスでは、呼吸や姿勢、身体の動きに意識を向けながら、自分の身体をコントロールする練習をします。両方に共通する部分もありますし、ピラティスでも筋肉は使います。

睡眠の悩みがあるから、必ずどちらかを選ぶべきということはありません。
例えば、運動経験が少なく、まずは身体を動かすことに慣れたい方。筋力をつけたい方。呼吸や身体の動かし方を見直したい方。

それぞれ、適した運動の始め方は違います。

僕は、睡眠の悩みだけを取り出して運動の種類を決めるよりも、その方の体力や生活スタイル、どんな身体になりたいかを確認してから考えるほうがよいと思っています。

なお、筋トレやピラティスは不眠症の治療ではありません。睡眠の不調が続いている場合は、医療機関での相談も必要です。

ミライフジムで大切にしていること

名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、パーソナルトレーニング、マシン＆マットピラティス、少人数グループレッスンをご用意しています。

僕が指導するときに考えたいのは、ジムで過ごす時間だけではありません。

その方が普段どんな生活をしているのか。仕事や家事で忙しいのか、日頃どのくらい身体を動かしているのか。運動を始めたいと思った理由も大切です。

例えば、睡眠時間が短く、疲れが強い方に対して、最初から運動量を大きく増やすことが適切とは限りません。
運動経験が少ない方なら、基本的な動作から始めるほうがよい場合もあります。
ミライフジムでは、目的に合わせて次のような方法をご提案しています。

パーソナルトレーニング
筋力や身体の動きを確認し、種目や負荷を調整しながら進めます。自分に必要な運動を知りたい方や、運動経験が少ない方にも取り組んでいただけます。


マシン＆マットピラティス
呼吸や姿勢、背骨や骨盤の動きに意識を向けながら、身体の使い方を見直します。筋力トレーニングと組み合わせることもできます。


最大6名・45分の少人数グループレッスン
曜日固定のスクール制です。毎週決まった時間に運動する予定を入れておけるため、仕事や家事で忙しい方にも、習慣をつくる一つの方法になります。


「時間ができたら運動しよう」と思っていても、なかなかその時間ができないことはあります。

美容院やほかの習い事と同じように、先に運動の予定を入れておく。予定が合わなくなったら、可能な範囲で振り替える。
この繰り返しが、運動を生活の中に定着させる助けになると考えています。

鍛える時間と、休む時間

睡眠が足りていないと感じるとき、つい「もっと早く寝なければ」「運動もしなければ」と、やるべきことを増やしてしまいがちです。
そんなときは、一度、普段の生活を振り返ってみてください。

「最近、何時頃に寝ているか。」
「朝起きたときに疲れが残っていないか。」
「日中は座りっぱなしになっていないか。」

睡眠の問題が続いているなら、医療機関で相談することも大切です。

僕は、身体づくりを長く続けるためには、トレーニングの内容と同じくらい、運動する時間と休む時間をどう確保するかが重要だと思っています。

身体を動かす日もあれば、しっかり休む日もある。

鍛える時間と休む時間。その両方が、これからの身体づくりには必要です。

40代・50代からの身体づくりは、今の生活に合った方法を見つけるところから始めていきましょう。

名古屋・池下で、身体づくりを始めたい40代・50代女性へ

運動不足が気になっている方、疲れやすさを感じている方、筋トレやピラティスに興味はあるけれど何から始めればよいかわからない方。

ミライフジムでは、今の身体の状態や運動経験、生活スタイル、ご希望を伺いながら、運動の始め方をご提案しています。

初めての方も、まずは体験トレーニングでご相談ください。

【11月28日（土）までの秋の特別キャンペーン】

体験トレーニング：50分 7,700円（税込）

体験当日にご入会いただくと、体験料金7,700円を全額キャッシュバックします。

さらに、入会事務手数料が通常11,000円（税込）から5,500円（税込）になります。

キャッシュバックと事務手数料の割引を合わせて、合計13,200円相当の入会特典です。

※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。


体験・お問い合わせは公式LINEから

https://lin.ee/nNihNfJ

パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分

代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

2．厚生労働省 e-ヘルスネット

『快眠と生活習慣』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

3．厚生労働省 e-ヘルスネット

『女性の睡眠障害』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005

4．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

※本記事は一般的な健康づくりに関する情報です。不眠症や更年期障害などの診断・治療を目的としたものではありません。睡眠の不調が続く場合や、日中の強い眠気などで生活に支障がある場合は、医療機関にご相談ください。