「夕方になると、肩や背中がずっしり重い」
「長時間パソコンに向かっていると、首から肩にかけて疲れを感じる」
「最近、写真に写った自分の姿勢が気になるようになった」

こんなお悩みはありませんか？

こんにちは！名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

11月に入り、秋も深まってきました。

これから寒くなるにつれて、屋外で身体を動かす機会が少なくなったり、自宅で過ごす時間が長くなったりする方もいらっしゃるでしょう。

仕事ではパソコン、休憩中はスマートフォン。
帰宅してからも、座ってテレビを見たり、家事をしたり。

振り返ってみると、一日の中で身体を大きく動かす時間は、意外と少ないものです。

僕は25年以上、延べ1万人以上の方の身体づくりを指導してきました。

その経験からお伝えしたいのは、肩や背中が気になるとき、そこだけをほぐすことが唯一の答えではないということです。

もちろん、マッサージやストレッチで楽になる方もいらっしゃいます。

ただ、日頃の身体の使い方や、運動する機会そのものを見直すことも大切ではないでしょうか。

今回は、40代・50代女性に知っていただきたい、肩や背中の疲れと身体の動かし方についてお話しします。

1．肩や背中が重いのは、姿勢だけの問題？
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、気づかないうちに同じ姿勢を続けていることがあります。

例えば、

• パソコン作業に集中していると、いつの間にか肩や腕に力が入っている

• 休日、ソファでスマートフォンを見ていたら、何十分も下を向いたままになっている

• 夕食の片付けが終わって椅子に座ると、今度は立ち上がるのが億劫になる

• 一日を振り返ると、身体を大きく動かした記憶がほとんどない

こうした生活に心当たりはありませんか？

首や肩の不快感には、筋肉への負担だけでなく、睡眠、ストレス、運動量、身体の状態など、さまざまな要因が関係することがあります。
ですから、「猫背だから肩がこる」「姿勢を正せば肩こりが治る」と、単純に説明できるものではありません。
ここで僕が大切だと考えているのは、一つの姿勢を長く続けすぎていないかという視点です。

背筋を伸ばして座っていても、ずっと同じ姿勢でいれば疲れることがあります。
反対に、少し背中を丸めて座ることが、直ちに身体に悪いわけでもありません。
大切なのは、無理に理想の姿勢を保ち続けることではなく、身体を適度に動かし、姿勢を変えられることです。

2．厚生労働省も注意を呼びかける「座りっぱなし」の生活
実は、長時間座り続ける生活については、国の健康づくりのガイドラインでも注意が呼びかけられています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。

また、身体活動不足や長時間の座位は、肩こりや腰痛などの不調と関連する可能性も指摘されています。
ただし、座ること自体が悪いわけではありません。
仕事や生活の中で、座る時間が必要なのは当然です。

大切なのは、そこに少しでも身体を動かす機会をつくること。
例えば、仕事の区切りで一度立ち上がってみる。少し離れた場所へ飲み物を取りに行く。あるいは、その場で軽く肩を回してみるだけでも構いません。

こうした小さな行動でも、長く続いていた座りっぱなしの時間を区切ることができます。
「運動する時間がないから、何もできない」
そう考えるのではなく、今の生活の中で、少しでも身体を動かす機会を増やしてみる。

まずは、そこから始めていただきたいと思います。

3．今日からできる、肩や背中のための3つの習慣
では、普段の生活の中で何を意識すればよいのでしょうか？

僕から3つのポイントをご紹介します。

① 長時間座り続けず、こまめに身体を動かす

デスクワークが多い方は、まず30分から1時間程度を一つの目安に、身体を動かす機会をつくってみてください。
立ち上がって少し歩き回ったり、その場で軽く足踏みをしたりするだけでも、座り続ける時間を減らせます。
最初から「よし、運動するぞ」と意気込む必要はありません。
例えば、パソコンの作業が一段落したら、一度椅子から立ち上がる。
電話をするときは、可能なら立って話してみる。
そんな小さな工夫でもよいのです。

大切なのは、同じ姿勢が続く時間を、ときどき区切ることです。
「仕事が一段落したら動こう」と思っていると、気づけば何時間も経っていることがあります。
だからこそ、仕事の予定と同じように、身体を動かす時間も意識していただきたいと思います。

② 肩だけでなく、背骨や股関節も動かしてみる
肩や背中の重さが気になると、つい肩ばかりを揉んだり、伸ばしたりしたくなります。

もちろん、それで楽になることもあるでしょう。
ただ、普段の生活では、背骨や股関節を大きく動かす機会も少なくなりがちです。
例えば、椅子に座ったまま肩をゆっくり回してみたり、呼吸に合わせて背中を軽く伸ばしてみたり。
椅子から立ち上がって、無理のない範囲で股関節や脚を動かしてみるのもよいでしょう。

大切なのは、強く伸ばすことではありません。

普段あまり動かしていない部分にも、少しずつ動く機会をつくることです。

ただし、動かしてみて強い痛みやしびれを感じる場合は、無理をしないでくださいね。
特に、痛みが強い場合や、しびれ、力の入りにくさなどがある場合は、運動で何とかしようとせず、まずは医療機関に相談してください。

③ ストレッチだけでなく、筋力にも目を向ける
身体が硬いと感じたとき、ストレッチを思い浮かべる方は多いと思います。

もちろん、柔軟性を高めるためにストレッチは役立ちます。
しかし、身体づくりを考えるなら、それだけで十分とは限りません。
筋肉には、身体を動かすだけでなく、姿勢を保ち、日常生活のさまざまな動作を支える役割もあります。

特に40代・50代からは、筋肉量や筋力の維持・向上にも目を向けていただきたいと思います。
厚生労働省のガイドラインでも、成人と高齢者に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
ただ、最初から週2〜3回の筋トレができなくても構いません。

運動経験が少ない方なら、まずは週1回から始め、身体の状態に合わせて少しずつ運動量を増やしていく方法もあります。
筋力を高めるためには適切な負荷が必要ですが、無理な重量や回数に挑戦する必要はありません。
今の体力に合ったところから始めて、少しずつステップアップしていくことが大切です。

ただし、筋トレをすれば肩こりが必ず改善するというわけではありません。
肩や背中の不調の原因は人によって異なるため、痛みが続く場合には医療機関での適切な評価が必要です。
僕が大切にしているのは、目先の不快感だけにとらわれず、これから先も身体を動かしやすい状態を目指すことです。

4．筋トレとピラティス。身体づくりでの役割は？
ここで、ミライフジムが取り入れている筋力トレーニングとピラティスについてもお話しします。

僕は、この2つの役割をわかりやすく伝えるとき、次のように説明しています。
筋トレは「鍛える」。ピラティスは「整える」。
もちろん、実際には両方に共通する効果もあります。

ただ、目的を整理するときには、わかりやすい考え方です。
筋力トレーニングで、身体を支える力を育てる
筋トレでは、背中やお尻、脚などの筋肉に適切な負荷をかけながら、筋力の維持・向上を目指します。

例えば、背中の筋肉を鍛える場合でも、単に重いものを引っ張るだけではありません。
肩甲骨や腕の動き、身体の安定性などを確認し、その方に適した負荷で取り組むことが大切です。
ピラティスで、身体の動きに意識を向ける

ピラティスでは、呼吸と動作を組み合わせながら、背骨や骨盤、身体の各部分の動きを意識していきます。
「いつも同じ場所に力が入ってしまう」
「左右で動かしやすさが違う気がする」

そんな方にとって、自分の身体の使い方を見直す機会になります。
筋トレとピラティスは、どちらか一方が優れているわけではありません。
身体の状態や目的に合わせて、それぞれの良さを活かすことが大切なのです。

5．ミライフジムが、筋トレとピラティスの両方を提供する理由
名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、パーソナルトレーニング、ピラティス、少人数制グループレッスンをご用意しています。

なぜ、一つの運動方法に限定していないのか。
それは、同じ悩みを持っている方でも、必要な運動が同じとは限らないからです。

例えば、姿勢が気になるという方。
背中の筋力を高める運動が役立つこともあれば、身体の動かし方を見直すことが必要な場合もあります。

また、運動を続けること自体が難しい方には、生活の中で定期的に身体を動かす環境をつくることが優先になるかもしれません。
ミライフジムでは、最初から一つの運動方法を決めつけるのではなく、目的や運動経験、身体の状態を確認したうえでご提案しています。

パーソナルトレーニング
マンツーマンで身体の動きや筋力を確認し、目的に合わせた運動を組み立てます。

ピラティス
呼吸や身体のコントロールに意識を向け、動作の特徴を見直しながら取り組みます。

最大6名・45分の少人数グループレッスン
曜日固定のスクール制で、毎週決まった時間に運動する習慣をつくりやすい環境を整えています。

25年以上の指導経験の中で、僕が大切にしてきたのは、流行の運動を勧めることではありません。
今の身体に何が必要なのかを考え、その方に合った方法を一緒に見つけること。
身体の使い方を見直したい方も、筋力を高めたい方も、まずは運動習慣をつくりたい方も。
それぞれの目的に合わせた身体づくりをサポートしています。

6．姿勢を気にしすぎるより、身体を動かせる毎日へ
「姿勢を良くしなきゃ」
そう思って、いつも背筋を伸ばそうと頑張っていませんか？

もちろん、姿勢に意識を向けることは悪いことではありません。
でも、四六時中、正しいと思う姿勢を保とうとする必要はありません。
大切なのは、必要に応じて楽に姿勢を変えたり、身体を動かしたりできることです。

そして、これから先の健康を考えたとき、筋力や体力を維持していくことも欠かせません。
肩や背中の疲れが気になり始めた今だからこそ、日頃の生活を少し見直してみませんか？
毎日、少しだけ身体を動かすことから始めてみる。

週に1回でも、自分の身体のために運動する時間を確保してみる。
そして身体が慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしていく。
難しいことを、最初から全部やる必要はありません。

「姿勢を正すこと」だけを目標にするのではなく、「これからも気持ちよく身体を動かせること」を目指してほしい。

それが、僕の考える身体づくりです。

名古屋・池下で、姿勢や身体の使い方が気になっている方へ

「最近、肩や背中が疲れやすい」
「姿勢や身体の使い方を見直してみたい」
「筋トレとピラティス、どちらが自分に合っているかわからない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

ミライフジムでは、今の身体の状態や運動経験、生活スタイルなどを伺いながら、一人ひとりに合った運動の始め方をご提案しています。

無理に筋トレだけを勧めることも、ピラティスだけを勧めることもありません。

まずは、今の身体を知ることから始めましょう。

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分

代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／ピラティス／最大6名の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

2．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

3．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-006.html

※本記事は一般的な健康づくりを目的とした情報です。肩こりや痛みの原因を診断したり、特定の運動による症状の改善を保証したりするものではありません。