「昨日の体脂肪率は27.5％だったのに、今日は28.5％。」

体組成計にこんな数字が表示されたら、少し気になってしまうと思います。
食事にも気をつけているし、運動も続けている。
それなのに体脂肪率が上がっていると、昨日の食事がよくなかったのか、運動が足りないのかと考えてしまうものです。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。体重や体脂肪率は身体の変化を確認するために役立つ数字ですが、体脂肪率が上がったからといって、すぐに食事を減らしたり、運動量を増やしたりすることはおすすめしていません。

その理由を理解するには、家庭用体組成計の仕組みを少し知っておく必要があります。

体脂肪率は、脂肪を直接測っているわけではありません
家庭用体組成計の多くには、「生体電気インピーダンス法（BIA法）」という方法が使われています。
身体にごく弱い電流を流し、電気の流れにくさを測定して、身長や体重などの情報と組み合わせながら体組成を推定する仕組みです。

筋肉などの組織には水分が多く含まれているため、身体の水分状態が変わると電気の流れ方も変わり、体脂肪率の推定値に影響することがあります。

朝と夜では身体の水分の分布が違う場合がありますし、食事や運動、入浴の前後でも測定条件は変わります。
体組成計を販売しているタニタやオムロンも、できるだけ同じ時間帯・同じ条件で測定することを勧めています。

ここで知っておいていただきたいのは、昨日より体脂肪率が1ポイント高く表示されても、実際に体脂肪がその分だけ増えたとは判断できないということです。

数字が下がった日も同じです。

体組成計は便利な道具ですが、表示される体脂肪率は推定値。毎日の小さな変化には、身体の水分状態や測定条件の影響が含まれています。

数字が変わったとき、僕が先に確認したいこと
体脂肪率が前回より増えていたら、僕はまず測定条件を確認します。
前回は夕方、今回は朝というように測定時間が違っていないか。食事や水分摂取、運動のタイミングに違いはなかったか。

条件が違えば、そのまま数字を比較することは難しくなります。

自宅で体重や体脂肪率を記録している方には、同じ体組成計を使い、できるだけ測定する時間帯をそろえることをおすすめしています。食事や入浴、運動の直後は避け、機器の取扱説明書に沿って測定してください。

記録を見るときも、前日との差より、数週間から数か月の変化を確認します。

タニタも、細かな数値の変化にとらわれず、長期的な傾向を見ることを勧めています。
毎日測る習慣が健康管理に役立っているなら、それを続けてもよいと思います。一方で、朝の数字が少し高かっただけで落ち込んだり、その日の食事を減らしたりするようになっているなら、測定の頻度や数字との付き合い方を考え直してみてもよいでしょう。

体重や体脂肪率は、身体の状態を知るための情報です。数字そのものを身体づくりの成績表にする必要はありません。

体重計には映らない、トレーニング中の変化
以前、ヒップラインをきれいにしたいという目的で通われていた女性会員さんがいました。
その方の体重は50kg台前半で推移し、体脂肪率は測定時期によって24〜27％台を記録していました。ある日の測定では前回より数値が上がっていましたが、測定時間が普段と違う夕方だったため、僕は単純に比較しないようにしていました。

一方、トレーニング中には、はっきり確認できる変化がありました。
ブルガリアンスクワットの動作コントロールが、以前より格段に良くなっていたのです。
ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろの台に乗せて行うトレーニングです。脚やお尻の筋肉を使いながら、身体のバランスも保つ必要があります。

この種目では、何回できたかに加えて、しゃがむ深さや立ち上がるときの安定感、左右の動きの違いなども確認します。同じ回数でも、途中でバランスを崩してしまうのか、最後まで動きをコントロールできているのかでは内容が違います。

この会員さんの場合、測定値には変動がありましたが、トレーニング中の動きには向上が見られました。

もちろん、動作の改善だけで体脂肪の減少を証明できるわけではありません。それぞれ別の指標として確認する必要があります。

僕がこの事例でお伝えしたいのは、体重や体脂肪率の記録だけでは、トレーニング中に起こっている変化まで把握できないということです。

例えばスクワットでも、前回と今回で椅子の高さや動作の速さが違えば、単純に比較することはできません。できるだけ条件をそろえ、以前と比べてどう動けるようになったかを見ていきます。

体型の変化を目指している方なら、ウエストのサイズや同じ条件で撮影した写真も参考になります。体力をつけたい方なら、階段を上ったあとの疲れ方や、歩ける時間を確認するのもよいでしょう。

体重や体脂肪率を記録するときに、ウエストのサイズやトレーニングの負荷、日常生活で感じた変化も一緒に残しておく。そうすれば、数字が思うように動かない時期も、身体づくりの進み具合をより具体的に振り返ることができます。

筋トレは、少しずつ負荷を高めていきたい
40代・50代の女性には、筋力トレーニングを取り入れていただきたいと思っています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

筋トレでは、筋肉に適切な負荷をかけながら、筋力や筋肉量の維持・向上を目指します。
最初は椅子から立ち上がる動作で練習していた方も、筋力や動作の安定性が高まってきたら、しゃがむ深さや回数、負荷を調整していくことができます。

例えば、椅子から立ち上がる動作を10回繰り返していた方が、以前より余裕を持ってできるようになったとします。その場合、同じことを繰り返すだけでなく、動作の深さや速さ、負荷を変えることで、新しい刺激を与える方法があります。

最初から重いダンベルを持つ必要はありません。身体が慣れてきた段階で、少しずつ負荷を高めていきます。

僕は、回数と動作の質を確認しながら、その方にとって次に必要な負荷を考えています。

体脂肪率の変化には、食事や日常の活動量なども関係します。筋力が向上している時期でも、体脂肪率の変化が小さいことはあります。

そこで体脂肪率だけを見てしまうと、筋力トレーニングで積み重ねてきた成果を見落としやすくなります。

ミライフジムで、数字と身体の動きを確認する

名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、

パーソナルトレーニング、
マシン＆マットピラティス、
少人数グループレッスン

を提供しています。

体型を引き締めたい方には、筋力や運動経験、生活習慣を確認したうえでトレーニングの内容を考えます。

パーソナルトレーニングでは、実際の動きを見ながら種目や負荷を調整できます。

ピラティスでは、呼吸や姿勢、背骨・骨盤の動きに意識を向けながら身体の使い方を見直します。筋力トレーニングと組み合わせることも可能です。

また、最大6名・45分の少人数グループレッスンは、曜日固定のスクール制です。毎週決まった時間に運動する予定を入れられるため、生活の中に運動習慣をつくりたい方にも向いています。

数値は、身体の変化を確認するための便利な手段です。体型や体重を目標にすることも自然なことだと思っています。

測定条件をそろえて長期的な変化を確認する。その間に、筋力や身体の動きがどう変わっているかも見ていく。

体重計の数字と、実際に身体でできること。その両方を確認しながら進めるのが、僕の考える身体づくりです。

身体づくりの目的を、もう一度思い出してみる

体重計の数字が気になる日もあると思います。

そんなときは、そもそも何のために身体づくりを始めたのか、少し思い出してみてください。
好きな洋服をきれいに着たいと思ったのかもしれません。以前より階段で疲れやすくなったことがきっかけだった方もいるでしょう。

目的が違えば、確認したい変化も変わります。
毎日の体脂肪率を記録することが、自分にとって本当に必要なのか。ほかに見ておきたいことはないか。

数字に振り回されそうになったときほど、一度、身体づくりの目的に戻ってみるとよいと思います。

名古屋・池下で、身体づくりを始めたい40代・50代女性へ

体重や体脂肪率を記録しているけれど、思うように変化しない。
食事を減らすことばかり考えてしまい、筋トレは何から始めればよいかわからない。

そんな方は、一度ミライフジムにご相談ください。

25年以上の指導経験をもとに、現在の筋力や身体の動き、運動経験、生活スタイルを確認しながら、目的に合った運動をご提案します。

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体験トレーニング：50分 7,700円（税込）

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分


代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．株式会社タニタ（2021）

『体組成計の正しい使い方』

https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4788/

2．オムロン ヘルスケア株式会社

『体重計・体組成計の正しい使い方』

https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/howto/

3．株式会社タニタ

『測定値が異常です。考えられる要因を教えてください。』

https://tanita.zendesk.com/hc/ja/articles/51221520589465

4．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

※この記事は一般的な健康づくりに関する情報です。体組成計の数値は測定条件や機器によって変動するため、身体の状態を判断する際は複数の情報を参考にしてください。