「久しぶりに筋トレをした翌日、太ももやお尻が痛くて階段を下りるのがつらかった」
そんな経験がある方もいらっしゃると思います。

反対に、「しっかり運動したつもりなのに、翌日はほとんど筋肉痛がなかった」
すると、昨日のトレーニングは軽すぎたのかな、と気になってしまうこともあります。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。

筋トレの翌日にどこが痛くなったかは、指導の中でも確認しています。ただ、その痛みの強さだけで、前回のトレーニングが十分だったかどうかを判断することはありません。

筋肉痛には、少し知っておいてほしい特徴があります。

筋肉痛が強いほど、筋肉は成長するのか

筋トレを始めたばかりの頃や、普段とは違う種目に取り組んだあとには、翌日から数日ほど筋肉が痛くなることがあります。
これは「遅発性筋肉痛」と呼ばれるもので、慣れていない運動や、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる動作などによって起こりやすくなります。スクワットなら、身体をゆっくり下ろしていく場面がその一例です。

筋肉痛があると、それだけ筋肉に強い刺激を与えられたように感じるかもしれません。
けれども、筋肉痛の強さと筋肉の成長は、単純に比例するものではありません。
スポーツ科学の研究でも、筋肉痛は筋損傷の程度を必ずしも反映せず、筋肉がトレーニングに適応するために不可欠なものではないと説明されています。

また、若年男性を対象とした研究では、筋トレを継続するにつれて筋損傷の反応が小さくなり、その段階でも筋肥大が確認されています。
筋肉痛がなかったという理由だけで、昨日のトレーニングには意味がなかったと判断するのは早いと思います。

では、何を確認すればよいのでしょうか。ここからは、実際の指導記録を交えてお話しします。

筋肉痛を報告された会員さんのトレーニング記録

以前、メンバーさんから、前回のトレーニング後に太ももの裏側、背中、腹筋の上部に筋肉痛があったと報告を受けたことがあります。
その日のセッション記録には、バーティカルレッグプレス25kgで10回×3セット、スミススクワット20kgで10回×3セットなどのメニューが残っています。

このように、筋肉痛の出た部位と実施した種目、重量、回数を記録しておくと、次のトレーニングを考える際の手がかりになります。

とはいえ、25kgで10回できたという数字だけでは、その方にとって負荷が十分だったかまではわかりません。

最後の数回にどのくらい余裕があったか？
脚を曲げる深さはどうだったか？
動作中に身体が安定していたか？

同じ10回でも、内容はずいぶん違います。

筋肉痛があったという報告も、前回の運動を振り返るための情報です。その日の疲労の残り方や動作の状態と合わせて、次の種目や負荷を考えていきます。

この記録には、筋肉痛を理由に負荷を変えたという記載はありません。そのため、調整の成果までは言えませんが、身体の反応を聞き取り、実際に行った運動を記録しておくことには意味があります。

僕が指導記録を残すのは、単に何回トレーニングしたかを数えるためではありません。前回の内容と今回の動きを比べ、次に必要な負荷を考えるためです。

筋肉痛が減ってきたら、負荷を変えるタイミング？

筋トレを始めた頃は毎回のように筋肉痛があったのに、しばらく続けると以前ほど痛みが出なくなることがあります。
身体が同じ運動に慣れてくると、筋肉痛が起こりにくくなることが知られています。

そこで確認したいのが、現在のトレーニングの負荷です。

以前は10回行うのが大変だった種目が、最近はかなり余裕を持ってできるようになった。その場合、目的に応じて重さや回数、動作の深さなどを調整する方法があります。

これを、トレーニングでは「漸進性過負荷の原則」といいます。

難しい言葉ですが、考え方はシンプルです。身体が運動に慣れてきたら、少しずつ負荷を高めていくということです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、この考え方が紹介されています。また、成人や高齢者には週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

筋肉痛を起こすために、毎回新しい種目へ変える必要はありません。

同じ種目を続けながら、

以前より少し重い負荷を扱えるようになったか？
同じ回数でも安定して動けるようになったか？

を確認していく方法があります。

筋肉痛が強い日は、休んだほうがいい？

筋トレの翌日に太ももが少し張っている程度なら、普段の生活の中で身体を動かしながら様子を見ることもできます。
一方、しゃがむことや階段を下りることがつらいほど筋肉痛が残っている日は、トレーニングの内容を調整する必要があります。
筋肉痛が残っていても、普段どおりの運動ができる日もあれば、負荷を軽くしたり、別の部位を鍛えたりする日もあります。疲労が強ければ休養を優先します。

その日の身体の状態を見て、次のトレーニングを決めます。
筋トレでは、筋肉に適切な負荷をかけることと、運動後に回復する時間を確保することが必要です。

筋肉痛が強かったことを頑張った証拠として喜ぶより、日常生活に支障が出るほどの痛みを繰り返していないか、前回の負荷が適切だったかを確認したいところです。

なお、通常の筋肉痛とは違う鋭い痛みや強い腫れ、著しい脱力感には注意が必要です。運動後に尿が茶色やコーラのような色になった場合は、横紋筋融解症などの可能性もあるため、速やかに医療機関を受診してください。

筋肉痛よりも、1か月前の自分と比べてみる

40代・50代から筋トレを始める方には、身体の変化を少し長い目で見てほしいと思っています。
体型を引き締めたい方なら、体重や体脂肪率、ウエストのサイズなどが参考になります。筋力を高めたい方なら、前回と同じ種目で扱える重さや回数、動作の安定性などを確認します。

たとえば、スクワットで以前より深くしゃがめるようになった、レッグプレスで同じ重さを扱っても動作が安定してきた、階段を上るときに以前より疲れにくくなった、といった変化です。こうした変化も、身体づくりの進み具合を知る手がかりになります。

名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、パーソナルトレーニングを中心に、筋力や動作を確認しながら種目と負荷を調整しています。マシン＆マットピラティスや、最大6名・45分の少人数グループレッスンもご用意しています。

トレーニング後の筋肉痛についてもお聞きしますが、そこだけで終わらせず、前回の運動内容と今回の動きを比べていきます。

筋肉痛が何日続いたかより、1か月前の自分と比べて何ができるようになったか。

筋トレの成果が気になるときは、そこにも目を向けてみてください。

名古屋・池下で、筋トレを始めたい40代・50代女性へ

筋トレをしているのに筋肉痛がなく、効果があるのか不安になる。あるいは、筋肉痛が強すぎて、次の運動に踏み出しにくくなっている。

ミライフジムでは、今の筋力や運動経験、身体の動きを確認しながら、目的に合った種目や負荷をご提案しています。

これから筋トレを始めたい方も、現在のトレーニング内容を見直したい方も、まずは体験でご相談ください。

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分


代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．Nosaka K, Lavender A, Newton M, Sacco P.（2003）

Muscle Damage in Resistance Training—Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?

International Journal of Sport and Health Science. 1(1):1–8.

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijshs/1/1/1_1_1/_article/-char/en

2．Damas F, et al.（2016）

Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.

The Journal of Physiology. 594(18):5209–5222.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

3．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

4．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

5．Cleveland Clinic（2025年12月19日更新）

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment.

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/delayed-onset-muscle-soreness

6．米国CDC（2024）

Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis.

https://www.cdc.gov/niosh/rhabdo/signs-symptoms/index.html

※本記事は一般的な健康づくりに関する情報です。運動後の痛みが強い場合や通常と異なる症状がある場合は、運動を中断し、医療機関にご相談ください。