「朝はトーストとコーヒー。お昼は仕事が忙しくて、うどんやパスタで簡単に済ませる」
「夕食は家族の食事を用意しながら、自分は少し控えめにする」

こうした食事の日が続くこともあると思います。

「体重を増やしたくないから食事には気をつけている」
「筋トレも始めた」

それなのに、思っていたほど身体の変化を感じられない。
そんなときは、運動の回数や強度を増やす前に、食事の内容も一度確認してみてください。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。

筋肉を鍛えるには適切な負荷が必要ですが、その筋肉を維持し、成長させるには、食事から必要な栄養をとることも欠かせません。今回は、40代・50代女性の身体づくりと食事について、特にたんぱく質に注目してお話しします。

筋肉を鍛えているのに、材料が足りていなかったら

筋トレをすると、筋肉には普段の生活よりも強い負荷がかかります。
身体はその刺激に適応しようとし、その過程で筋肉を構成するたんぱく質の合成や分解が行われています。食事からとったたんぱく質は、消化されてアミノ酸になり、筋肉など身体の組織をつくる材料として使われます。スポーツ栄養学の研究でも、筋力トレーニングと適切なたんぱく質の摂取を組み合わせることが、筋肉の維持・成長を考えるうえで重要だとされています。

僕は、トレーニングの内容と同じくらい、普段どんな食事をしているかも確認したいと思っています。
たとえば、脚の筋力を高めるためにスクワットを続けていても、食事の量を大きく減らしている場合は、身体づくりに必要なエネルギーや栄養が不足している可能性があります。筋力がついてくれば負荷は少しずつ高めていけますが、それを支える材料が足りているかは、運動とは別に確認したい点です。

体重を減らしたいという目標があっても、食事を減らすことばかりに意識が向いてしまうのは気になります。筋力や筋肉量を保ちながら身体を引き締めたいなら、食事の量だけを見ず、何を食べているかにも目を向けてください。

40代・50代女性は、たんぱく質をどのくらいとればいい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳女性のたんぱく質の推奨量は1日50gとされています。この50gは、一般的な健康維持のために、ほとんどの人が不足しない量として設定されたものです。筋トレで筋肉量を増やしたい方や、日頃から運動量が多い方では、必要な量が増える場合があります。ただし、40代・50代女性なら全員が毎日80g、100gをとらなければならないという話ではありません。体重や運動量、食事内容、健康状態によって考える必要があります。

また、たんぱく質50gは、肉や魚を50g食べればよいという意味ではありません。文部科学省の食品成分データベースによると、食品に含まれるたんぱく質は、おおよそ次のような量です。

• 卵1個（可食部約50g）：約6g

• 納豆1パック（40g）：約7g

• 鶏むね肉・皮なし100g（生）：約23g

食品の大きさや製品、調理方法によって多少変わりますが、食事を振り返るときの目安になります。最初から食事のすべてを細かく計算する必要はありません。まずは昨日の朝食、昼食、夕食を思い出して、どんな食品からたんぱく質をとっていたかを確認してみてください。

朝食がパンとコーヒーだけになっていませんか？

朝は家族の支度や仕事の準備で忙しく、自分の食事は簡単に済ませるという方もいるでしょう。
トーストとコーヒーだけの朝食にもたんぱく質は含まれますが、量は限られます。ゆで卵を1個添える、ヨーグルトを加える、ご飯なら納豆を組み合わせる、といった方法があります。昼食がうどんだけになりがちな方は、卵や肉、豆腐などを使ったメニューを選んでみるのもよいでしょう。

夕食で肉や魚を食べているから大丈夫と思っていても、朝と昼が軽いと、1日を通したたんぱく質の摂取量は少なくなっていることがあります。筋トレを頑張っている方ほど、運動していない時間に何を食べているかも確認してほしいと思っています。

食事は毎日のことなので、一度に大きく変えるより、続けられる方法を選ぶのがよいと思います。朝食に卵を加えることなら続けられそうか、昼食の選び方を少し変えられそうか。まずはそのあたりから考えてみてください。

プロテインを飲まないと、筋肉はつかない？

筋トレを始めると、プロテインを飲んだほうがよいのか気になる方もいると思います。プロテインは、たんぱく質を補給するための食品です。飲んだだけで筋肉が大きくなるものではなく、食事だけでは必要な量を確保しにくい場合に、補助として使う方法があります。

筋トレをする人が必ず飲まなければならないものではありません。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、普段の食事から必要なたんぱく質をとることもできます。筋トレの直後だけに集中させればよいというものでもなく、1日を通してどのくらいとっているか、食事全体のバランスはどうかも重要です。

たんぱく質ばかり増やす必要もありません。身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも必要です。特にダイエット中の方は、食事量を減らしすぎていないかにも気を配りたいところです。

なお、腎臓の病気などで食事制限を受けている方は、自己判断でたんぱく質の摂取量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。

ミライフジムで考える、食事と身体づくり

僕がトレーニングを指導するとき、最初から重い負荷をかけることはしません。
今の筋力や運動経験、身体の動きを確認したうえで、目的に合った負荷を設定します。その際、普段の食事についてもお聞きして、トレーニングを考える材料にしています。たとえば、体重を減らすことを目標にしていても、毎日の食事を極端に減らしているようなら、トレーニングとのバランスを見直す必要があるかもしれません。

僕が運動指導の中で行うのは、普段の食事についてお聞きし、栄養に関する一般的な情報をお伝えすることです。病気の治療に関わる食事制限や、医学的な管理が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談していただきます。

ミライフジムでは、
パーソナルトレーニングのほか、マシン＆マットピラティスや、最大6名・45分の少人数グループレッスンも行っています。筋肉を維持し、筋力を高めたい。その先に、好きな洋服を着たい、疲れにくい身体を目指したい、年齢を重ねても元気に動きたいという目標がある。そこにトレーニングと日々の食事をどう組み合わせるかまで含めて、身体づくりを考えています。

まずは、明日の朝食から

筋トレを続けていても、身体の変化が思うように見られない時期はあります。そんなときは、トレーニングの内容を確認するとともに、普段の食事も振り返ってみてください。朝食は何を食べているか、昼食を簡単に済ませる日が続いていないか、夕食で必要な栄養をとれているか。

すべてを一度に変える必要はありません。明日の朝食に卵を1個加える、昼食にたんぱく質を含む食品を選んでみる。それも身体づくりを進める方法のひとつです。トレーニングで筋肉に刺激を与え、食事と休養で回復を支える。40代・50代からの身体づくりも、こうした基本の積み重ねから始まります。

名古屋・池下で、筋トレやピラティスを始めたい40代・50代女性へ

筋トレをしているけれど、思うように身体が変わらない。食事にも気をつけているつもりだけれど、今の方法が自分に合っているのかわからない。

ミライフジムでは、指導歴25年以上の経験をもとに、現在の筋力や身体の動き、運動経験、生活スタイルを確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。筋力トレーニングやピラティスを始めたい方は、まずは体験でご相談ください。

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分


代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．厚生労働省（2025）

『日本人の食事摂取基準（2025年版）』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

2．厚生労働省 e-ヘルスネット

『たんぱく質』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044

3．Jäger R, et al.（2017）

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:20.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

4．文部科学省

『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／食品成分データベース』

https://fooddb.mext.go.jp/

※本記事は一般的な健康づくりと栄養に関する情報です。必要な栄養量は身体の状態や運動量によって異なります。疾病による食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。