お風呂上がりに太ももの裏を伸ばしてみる。
最初は硬く感じても、続ければそのうち柔らかくなるだろうと思っていたのに、なかなか変化がわからない。

毎日ストレッチをしているのに、前屈すると相変わらず指先が床につかない。そんな方は少なくないと思います。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。身体の硬さが気になる方に、まずストレッチを始めていただくことはあります。ただ、確認したいのは、どこまで身体を伸ばせるかだけではありません。その方が普段どんな動作をしにくいと感じているか、筋力や身体の動かし方も含めて考えます。今回は、柔軟性と筋力トレーニングの関係についてお話しします。

身体が硬いと感じるのは、どんなときですか？

身体が硬いという言葉は、日常でもよく使われます。前屈しても手が床に届かない、肩が上がりにくい、しゃがむと踵が浮いてしまう。どれも身体の硬さとして表現されますが、原因は同じとは限りません。

関節をどこまで動かせるかを「関節可動域」といい、柔軟性を考えるうえでの目安になります。ただ、実際の動作には、筋力や身体のバランス、動かし方も関係しています。

前屈を見るときも、指先が床につくかどうかという結果だけでは判断しません。身体を前に倒すとき、股関節から動いているのか、背中を丸めて距離を稼いでいるのか。しゃがむときは、足首や膝、股関節がどう動いているのか。動き方を見ていくと、ストレッチを増やす前に確認したいことが出てきます。

そもそも、すべての方が前屈で床に手をつける必要はありません。まず、日常生活のどんな動作を楽にしたいのかを伺います。

筋トレでも、身体の柔軟性は変わる？

ストレッチは、関節の動かせる範囲を広げる方法の一つです。一方、近年の研究では、筋力トレーニングにも関節可動域を広げる効果があることが報告されています。

2023年に発表された55件の研究を対象とした系統的レビュー・メタ解析では、筋力トレーニングによって関節可動域が改善することが示されました。ストレッチと比較した分析でも、改善効果に統計的に有意な差は認められませんでした。研究によって対象者や運動方法は違うので、どんな筋トレでも同じ効果が得られるという意味ではありません。それでも、柔軟性を考えるときに筋力トレーニングも選択肢になることは、知っておいてほしいと思います。

たとえばスクワットは、股関節や膝、足首を動かしながら、脚やお尻の筋肉に負荷をかけます。動作の範囲を適切に設定し、身体をコントロールしながら繰り返すことで、筋力と関節の動かし方の両方に取り組めます。もちろん、深く曲げれば曲げるほどよいわけではなく、関節の状態や筋力に合った範囲で行うことが前提です。

柔軟性を高めたいからといって、ストレッチだけに方法を絞る必要はありません。

身体を伸ばせることと、上手に動かせること

指導で区別しているのは、関節を動かせる範囲と、その範囲で身体をコントロールできるかどうかです。

椅子から立ち上がる動作を考えてみます。股関節や膝を十分に曲げられていても、立ち上がるための脚の筋力が足りなければ、手で身体を押したり、勢いをつけたりすることになるかもしれません。反対に、筋力があっても関節の動きが制限されていれば、動作がしにくくなることがあります。この二つを確認しながら、今の身体に必要な運動を選びます。

姿勢も同じです。背筋を伸ばそうと意識しても、しばらくすると元に戻ってしまう場合は、座り方や同じ姿勢を続けている時間、筋力、身体の動かし方などを確認したいところです。ストレッチのあとに身体が軽く感じられるのは、その感覚として大事にしてかまいません。ただ、日常生活で使いやすい身体を目指すなら、実際に動かす練習にも目を向けたいと考えています。

ストレッチは、どのように続ければいい？

ストレッチは、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。身体が温まっているときに、反動をつけず、呼吸を続けながら心地よく伸ばす方法が一般的です。米国心臓協会も、痛みのない範囲でゆっくり行うことを勧めています。気になる部分を毎日少しずつ伸ばすのもよいでしょう。

ただ、続けていても日常で困っている動作に変化がなければ、運動の内容を見直すことも選択肢です。その場合は、動作を実際に確認します。筋力が不足しているのか、関節の動かせる範囲が限られているのか、動作の仕方を練習すれば変わりそうなのか。原因を一つに決めつけず、確認するところから運動内容を考えます。

なお、身体が硬いという感覚に加えて、痛みやしびれ、急に動かしにくくなったなどの症状がある場合は、運動を始める前に医療機関で確認してください。

ミライフジムでは、柔軟性と筋力の両方を確認しています

ミライフジムでは、筋力トレーニングとマシン＆マットピラティスを提供しています。筋トレでは筋肉に適切な負荷をかけることを重視し、ピラティスでは呼吸や姿勢、背骨・骨盤の動きに意識を向けながら、身体の使い方を練習します。

身体の硬さが気になる方でも、最初から運動をストレッチだけに限定することはしません。現在の動きを確認して、どの関節をどこまで動かせるか、動作中に姿勢を保てるか、筋力はどの程度あるかを見ていきます。パーソナルトレーニングでは、その確認をもとに種目や負荷を調整できます。運動習慣をつくりたい方には、最大6名・45分、曜日固定の少人数グループレッスンも用意しています。

床に落とした物を拾うとき、階段を上るとき、椅子から立ち上がるとき。柔軟性の数字をよくすること自体が目的ではなく、毎日の生活で身体を使いやすくするために、どんな運動が必要かを考えています。

身体の硬さが気になったら、動き方も見直してみる

10月も半ばになりました。過ごしやすい季節になり、身体を動かすにはよい時期です。

普段ストレッチをしている方は、これまでの習慣を続けながら、身体の動かし方にも目を向けてみてください。

以前より楽にしゃがめるようになったか。椅子から立ち上がるとき、余計な勢いをつけずに動けるか。肩や股関節を動かすとき、どこに負担を感じるか。ストレッチで柔軟性を高めることも、筋トレで筋力を高めることも、身体づくりの一部です。普段の生活で困っている動作を確認し、必要な運動を組み合わせていく。そんな身体づくりを提案したいと思っています。

名古屋・池下で、筋トレやピラティスを始めたい40代・50代女性へ

ストレッチを続けているけれど、なかなか身体の変化を感じられない。姿勢や柔軟性が気になるけれど、自分にどんな運動が必要なのかわからない。

ミライフジムでは、現在の筋力や身体の動き、運動経験、生活スタイルを確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。身体の使い方を見直したい方、筋力トレーニングやピラティスを始めたい方は、ぜひ一度ご相談ください。

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※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分


代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．Alizadeh S, et al.（2023）

Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Sports Medicine. 53:707–722.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/

2．Afonso J, et al.（2021）

Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Healthcare. 9(4):427.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/

3．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

4．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

5．American Heart Association

Flexibility Exercise (Stretching).

https://www.heart.org/en/healthy-living/exercise-and-physical-activity/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching

※本記事は一般的な健康づくりに関する情報です。関節の痛みやしびれ、急な運動制限などがある場合は、医療機関にご相談ください。