「靴下を履くとき、片脚で立とうとしたら思わずふらついてしまった」 「以前は何も考えずにできていたのに、最近は座って履くことが増えた」 そんな変化を感じる方もいると思います。 名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。 僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。 身体づくりというと、体重や体脂肪率、筋肉量に目が向きやすいものです。スクワットで何kg扱えるか、何回できるかといった数字も参考になります。ただ、身体の動きを確認するときは、もうひとつ気にしていることがあります。それが身体のバランスです。片脚で立つという、一見簡単そうな動作から、普段あまり意識していない身体の働きが見えてくることがあります。 片脚立ち10秒と寿命に関する研究 2022年、イギリスのスポーツ医学専門誌に、片脚立ちと死亡リスクの関係を調べた研究が発表されました。対象は51〜75歳の男女1,702人で、片脚で10秒間立てるかどうかを確認し、その後の健康状態を追跡しています。 中央値7年間の追跡期間で、片脚立ちができなかった人は、できた人と比べて死亡リスクが高い傾向にありました。年齢や性別、BMI、いくつかの病気の有無を考慮した分析でも、全死亡のハザード比は1.84と報告されています。数字だけを見ると、少し驚くかもしれません。 ただ、この結果を「片脚立ちが10秒できなければ寿命が短くなる」と受け取るのは正確ではありません。 確認されたのは片脚立ちの能力と死亡リスクの関連で、できなかったこと自体が死亡リスクを高めたと証明したものではありません。対象者の約68％は男性で、40代の方は含まれていません。 また、ブラジルで調査された、歩行状態が安定している人を対象とした研究で、身体活動量や過去の転倒歴なども十分に考慮できていません。そのため、この結果を日本の40代・50代女性全員にそのまま当てはめることはできません。 この研究で注目したいのは、死亡リスクの数字そのものより、片脚で立つという動作が、身体の機能を考える手がかりになるという点です。 片脚で立つには、何が必要なのか 両脚で立っているときは、左右の足で身体を支えています。 片脚を床から離すと、支える面積が小さくなり、足首や膝、股関節まわりの筋肉などが姿勢を保つために働きます。同時に、目から入る情報、足の裏や関節から伝わる感覚、耳の奥にある平衡感覚なども関係します。片脚立ちには、筋力だけでは説明できない身体の働きが含まれています。 スクワットでも似たことがあります。両脚でしゃがむ動作を見ていると、右脚より左脚に体重を多くかけていたり、立ち上がる途中で身体が片側に傾いたりすることがあります。何kg持ち上げられるかという数字だけでは、こうした特徴は確認できません。足の裏にどう体重がかかっているか、膝や股関節がどう動いているか、身体を安定して支えられているかを見ます。 片脚立ちも同じで、右脚では安定していても左脚ではふらつくことがあります。片脚を上げた瞬間に傾く方もいれば、少し経ってから崩れる方もいます。その動きを見て、どんな運動から始めるかを考えます。 まずは安全な場所で、今の身体の状態を確認する 片脚立ちに特別な器具は要りませんが、転倒しない環境を整えることが前提です。 自宅で試す場合は、動かない丈夫な手すりや安定した台など、すぐにつかまれる場所を確保してください。床が滑りにくいことを確認し、片脚を少し浮かせてみます。最初は手で支えながら、数秒程度、身体がどのように動くかを確認するところから始めてみてください。無理に10秒を目指す必要はありません。片側だけ極端にふらつかないか、支えている脚の膝や股関節に痛みがないか、身体を必要以上に傾けていないかを見てください。 研究で行われた10秒間の検査と、安全を確保した自宅での練習は別のものです。手すりにつかまって行った結果を、研究の検査の合否と比べることはできません。転倒の不安がある方や、めまい、ふらつき、脚の痛みがある方は、一人で試さず、医療機関などの専門家に相談してください。 バランス力を考えるなら、脚の筋力も確認したい 片脚立ちが不安定だった場合、片脚立ちを繰り返せばよいわけではありません。脚の筋力や日常の動作も確認します。椅子から立ち上がるときに手を使っているか、しゃがんだ姿勢から勢いをつけずに立てるか、歩くときや段差を越えるときに左右の脚を安定して使えているか。 脚の筋力が不足しているなら、まず筋力トレーニングが必要になる場合があります。椅子からの立ち座りを練習する、レッグプレスで太ももやお尻に負荷をかける、身体の状態に応じて片脚に近い姿勢での運動を取り入れる、といった方法です。筋力が十分にあっても片脚で姿勢を保つのが苦手な方には、バランスを取る練習が必要かもしれません。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。高齢者については、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上行うことが推奨されています。これは高齢者を対象とした推奨で、その頻度を40代・50代女性全員に当てはめるものではありません。それでも、年齢を重ねてから初めてバランスを気にするより、今のうちに脚の筋力や動き方を確認しておくことには意味があると思います。 筋トレとピラティス、それぞれにできること ミライフジムでは、パーソナルトレーニングとマシン＆マットピラティスを行っています。 筋力トレーニングでは、脚やお尻をはじめ、身体を支える筋肉に適切な負荷をかけます。ピラティスでは、呼吸や姿勢、骨盤・背骨の動きに意識を向けながら、身体をコントロールする練習をします。 片脚立ちが不安定な方でも、必要な運動は全員同じとは限りません。脚の筋力を高めることが必要な場合もあれば、重心を移動させる練習や、左右の動きの違いを確認することが役立つ場合もあります。パーソナルトレーニングでは、動作を実際に確認しながら種目や負荷を調整します。最大6名・45分、曜日固定の少人数グループレッスンもあり、毎週運動する時間を確保したい方には、こうした通い方も選択肢になります。 片脚立ちの記録だけを伸ばすことが目的ではありません。階段を上る、段差を越える、床の物を拾う、旅行先で長く歩く。普段の生活で身体を使う場面を考えながら、必要な筋力や動作を身につけていきます。 10秒という数字より、これからの身体のために 片脚立ちを試して思ったよりふらついても、落ち込む必要はありません。体調や環境によって結果は変わりますし、秒数だけで健康状態や将来の寿命を判断することはできません。安定して立てた方も、それだけで筋力やバランス能力が十分とは言えません。大事なのは、今の身体で何ができていて、どんな動作に不安があるかです。 11月13日の今日、靴下を履くときや階段を上るときの身体の動かし方を、少し意識してみてください。身体づくりの目標は、体重や体脂肪率だけで決める必要はありません。これから先も自分の脚で歩き、好きな場所へ出かけられること。そのための筋力やバランス力にも目を向けていきたいですね。 名古屋・池下で、40代・50代から身体づくりを始めたい女性へ 最近、片脚で立つとふらつくことがある。脚の筋力が落ちてきた気がする。これから先も元気に歩ける身体をつくっておきたい。 ミライフジムでは、現在の筋力や身体の動き、運動経験、生活スタイルなどを確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。筋トレやピラティスを始めたい方は、まずは体験トレーニングでご相談ください。 【11月28日（土）までの秋の特別キャンペーン】 体験トレーニング：50分 7,700円（税込） 体験当日にご入会いただくと、体験料金7,700円を全額キャッシュバックします。 さらに、入会事務手数料が通常11,000円（税込）から5,500円（税込）になります。 キャッシュバックと事務手数料の割引を合わせて、合計13,200円相当の入会特典です。 ※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。 体験・お問い合わせは公式LINEから
パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム 名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分代表トレーナー：金子剛彦 指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績 パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン
代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン参考文献・参考資料 1．Araujo CG, et al.（2022） Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 56(17):975–980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/ 2．厚生労働省（2023） 『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 3．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-004.html 4．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html 5．米国国立聴覚・伝達障害研究所（NIDCD／NIH） Balance Disorders. https://www.nidcd.nih.gov/health/balance-disorders ※本記事は一般的な健康づくりに関する情報です。片脚立ち10秒の結果だけで、健康状態や将来の寿命を判断することはできません。急なふらつきやめまい、転倒を繰り返すなどの症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
