「朝に運動したほうが痩せやすい」 「筋トレは夕方のほうが効果的」 健康やダイエットについて調べていると、運動する時間帯についての情報を見かけることがあります。 朝食前にウォーキングを始めるのがよいのか？ 仕事や家事が落ち着いた夕方に筋トレをするのがよいのか？ せっかく時間をつくって運動するなら、できるだけ効果の出やすい方法を選びたいと思うのは自然なことです。 名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。 僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。 指導していて感じるのは、運動する時間帯が生活に合っていないと、どんなによい運動でも続けにくいということです。一方で、時間帯が運動の効果に関係するのかという疑問には、研究による検証も進んでいます。今回は、2026年10月に発表された研究を中心に、朝と夜の運動について考えます。 2026年の研究では、朝と夜で体脂肪の減り方に差はあった？ 2026年10月22日、スポーツ医学分野の学術誌『Journal of Science and Medicine in Sport』に、運動する時間帯と体重・体組成の関係を調べた研究が発表されました。中国の研究者らが、過体重または肥満の成人を対象とした10件のランダム化比較試験をまとめたもので、分析対象は合計402人です。朝に運動した場合と、午後から夕方に運動した場合の結果を比較しています。 その結果、体重、ウエスト周囲径、体脂肪量、体脂肪率、除脂肪量について、運動する時間帯による統計的に有意な差は確認されませんでした。朝でも夕方でも効果は同じ、と受け取りたくなる結果です。 ただ、研究者らは、体脂肪に関する一部の指標については、研究人数が限られていることなどから、意味のある差が存在する可能性を完全には否定できないとしています。また、対象は過体重・肥満の成人で、標準体重の方や、筋力向上を主な目的とする方、40代・50代の日本人女性だけを調べた研究ではありません。 現時点では、体型を変えたい人が朝と夜のどちらかを必ず選ぶべきだという、十分な根拠はないと考えるのが適切でしょう。 筋肉をつけたい場合も、時間帯は関係する？ ダイエットと筋力トレーニングでは、運動の目的が少し違います。体脂肪を減らしたい場合は運動量や普段の食事も関係し、筋肉量や筋力を高めたい場合は、筋肉にどの程度の負荷をかけ、その運動をどのくらい継続できているかが重要です。 2019年には、筋力トレーニングを行う時間帯について、11件の研究をまとめたメタ解析が発表されています。朝より夕方のほうが筋力測定で高い値を示す傾向が確認された一方、朝に筋トレを行うグループと夕方に行うグループで、筋力の伸びや筋肉の大きさの増加に明確な違いは確認されませんでした。ある時間帯に一時的に強い力を発揮しやすいことと、その時間帯に続けたほうが長期的に筋肉がつきやすいことは、分けて考える必要があります。 実際のトレーニングでも、同じ人が毎回同じ調子で動けるわけではありません。前日に十分眠れたか、食事をとれているか、仕事で疲れていないかによって、その日の動きやすさは変わります。朝だから軽い運動しかできない、夕方だから必ず重い負荷を扱うべき、とは考えていません。その日の身体の状態を確認して、必要な負荷を設定します。 夜の運動は、睡眠に悪い？ 仕事を終えてからジムに通うと、帰宅が遅くなることもあり、夜の運動が睡眠に与える影響も気になります。 2019年に発表された23研究の系統的レビューでは、夕方から夜の運動が、全体として睡眠を悪化させるという結果は確認されませんでした。一方、就寝前1時間以内に終える激しい運動では、寝つきや睡眠時間、睡眠効率に悪影響が出る可能性も示されています。夜に運動すること自体を避ける必要はありません。 夕方に筋トレをして、帰宅後に食事と入浴を済ませ、十分な睡眠時間を確保できるなら、生活に取り入れやすい方もいるでしょう。反対に、夜遅くまで頑張って就寝が遅くなり、翌朝の疲労が強くなるようなら、時間帯や内容を見直したいところです。朝の運動も同じで、早起きのために睡眠時間を大幅に削るのは、回復の面から考え直す必要があります。朝か夜かだけでなく、睡眠や食事を含めた生活全体で判断します。 運動できる時間を先に確認する 平日は朝から仕事があり、夕方には家事や家族の予定がある方に、「朝の筋トレが一番効果的なので、毎日早起きしてください」と伝えても、実際には難しいかもしれません。逆に、午前中に時間を確保しやすい方なら、朝のうちに運動を済ませるほうが生活に合います。最初に確認するのは、理論上の最適な時間帯より、実際に確保できる時間です。週2回の運動を予定していても、毎回仕事の都合で変更になる時間帯では、続けるのが難しくなります。その場合は、時間帯の選び方そのものを見直します。 ミライフジムでは、現在の筋力や運動経験、身体の動きを確認しながら、パーソナルトレーニングやマシン＆マットピラティスを行っています。最大6名・45分、曜日固定の少人数グループレッスンもあり、曜日と時間を固定する方法は、毎週の予定に運動を組み込みたい方の選択肢になります。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。これは健康づくりの目安で、個人の体力や健康状態に合わせて強度や量を調整することが前提です。最初から週2回できなければ意味がない、とは考えません。今の生活の中で運動する機会を確保し、そこから目標に合わせて回数や負荷を考えていきます。 日曜日のうちに、来週の運動時間を決めておく 11月8日、日曜日。お休みの方もいれば、仕事や家の用事で忙しく過ごしている方もいると思います。来週から運動を始めようと考えているなら、朝と夜のどちらが効果的かを調べ続けるより、まず予定を確認してみてください。火曜日の午前中なら時間をつくれそうか、木曜日の仕事帰りなら通えそうか、週末にまとまった時間を確保するほうが続けやすいか。 運動の効果を高めるには、種目や負荷の設定も必要です。ただ、その運動を行う時間が生活の中に確保されていなければ、継続は難しくなります。朝のほうが動きやすい方もいれば、夕方に集中したい方もいます。研究からわかることを参考にしながら、自分の生活と身体の状態に合った時間を選んでください。時間を確保できたら、次は何をどれくらい行うかを考える。その順番で運動習慣をつくるのがおすすめです。 【名古屋・池下で、40代・50代から筋トレやピラティスを始めたい女性へ】 筋トレを始めたいけれど、朝と夜のどちらがよいかわからない。運動する時間を決めても、なかなか続けられない。 ミライフジムでは、現在の筋力や身体の動き、運動経験、普段の生活スタイルを確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。運動の方法だけでなく、どんな通い方なら生活に取り入れられるかも、体験トレーニングでご相談ください。 【11月28日（土）までの秋の特別キャンペーン】 体験トレーニング：50分 7,700円（税込） 体験当日にご入会いただくと、体験料金7,700円を全額キャッシュバックします。 さらに、入会事務手数料が通常11,000円（税込）から5,500円（税込）になります。 キャッシュバックと事務手数料の割引を合わせて、合計13,200円相当の入会特典です。 ※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。 体験・お問い合わせは公式LINEから
パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム 名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分代表トレーナー：金子剛彦 指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績 パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン
代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン参考文献・参考資料 1．Xie J, Lin X, Wang S.（2026） Effects of morning versus afternoon–evening exercise on body weight and body composition in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026年10月22日オンライン公開。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42982690/ DOI: 10.1016/j.jsams.2026.10.014 2．Grgic J, et al.（2019） The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International. 36(4):449–460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/ DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524 3．Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.（2019） Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 49(2):269–287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 4．厚生労働省（2023） 『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 5．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html ※本記事は一般的な健康づくりと運動に関する情報です。研究結果には対象者や運動方法による限界があり、すべての方に同じ効果が得られることを保証するものではありません。運動に制限がある方や、身体の不調がある方は、医師などの専門家にご相談ください。
