「平日は仕事や家事に追われ、気づけば金曜日」 「運動しようと思っていたのに、結局今週もジムに行けなかった」 それなら土曜日か日曜日に、まとめて身体を動かせばいいのではないか？ そんな考え方について、2026年10月に興味深い研究が発表されました。 名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。 僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の身体づくりに携わってきました。 運動は週に何回行うのがよいか。これは、トレーニングを始める方にも、すでに通われている方にも関係する問題です。普段は、筋力や体力を高めるために週2回程度の運動をおすすめしています。ただ、仕事や家庭の都合で、毎週決まった回数を確保するのが難しい方もいます。今回は、いわゆる「週末ウォリアー」の研究を紹介しながら、健康づくりと筋力トレーニングの違いを考えます。 「週末ウォリアー」とは、どんな運動の仕方？ 週末ウォリアー（Weekend Warrior）は、1週間の運動量を主に1〜2日へ集中させる人たちを指す言葉です。名前には「週末」とありますが、研究上は必ずしも土曜日と日曜日に限定されません。週のうち1〜2日に運動が集中していれば、同様のパターンとして扱われることがあります。 平日はほとんど運動する時間がなくても、週末にウォーキングやサイクリング、スポーツでしっかり身体を動かす方がいます。一方で、毎日30分程度ずつ歩いたり、週に何度かジムに通ったりする方もいます。どちらが健康にとってよいのか、運動量が同じでも取り組む曜日によって効果に違いがあるのか。この疑問について、近年研究が進められています。 2026年の研究では、死亡リスクに差があった？ 2026年10月6日、スポーツ医学分野の学術誌『Journal of Science and Medicine in Sport』に、週末ウォリアーと定期的に運動する人を比較した系統的レビュー・メタ解析がオンライン公開されました。研究者らは、これまでに発表された46件の関連報告を検討しています。そのうち、週末ウォリアーと週を通して運動する人の全死亡リスクを直接比較できる独立した3件の報告には、合計452,513人が含まれていました。 統合した結果、両者の全死亡リスクに統計的に明確な差は確認されませんでした。 報告されたハザード比は1.019で、95％信頼区間は0.851〜1.221でした。ただ、この研究は「週末だけ運動すれば、毎日運動するのと完全に同じ効果が得られる」と証明したものではありません。 研究者らも、直接比較できる報告が限られていることや、実際の週間運動量が必ずしもそろっていないことを指摘しており、エビデンスの確実性は非常に低いと評価されています。また、死亡リスクの研究であり、筋肉量や筋力がどれだけ向上するかを直接調べたものではありません。 健康への影響を考えるときは、運動する曜日だけでなく、実際にどのくらい身体を動かしているかも確認する必要があります。 以前の約9万人の研究でも、似た傾向が報告されている 2024年には、医学誌『Circulation』に、英国の約9万人を対象とした研究が発表されています。 対象は89,573人で、平均年齢は62歳、女性が約56％でした。腕に装着した活動量計のデータをもとに、週150分以上の中強度から高強度の身体活動を行っている人を、運動が1〜2日に集中する人と、週を通して分散している人に分けて比較しています。 その結果、どちらのグループでも、活動量が少ない人と比べて、高血圧や糖尿病を含む多くの病気の発症リスクが低い傾向が報告されました。集中して行う人と分散して行う人を直接比べた分析では、対象となった病気について統計的に有意な差は確認されませんでした。 ただし、この研究には重要な条件があります。対象となった活動的な人たちは、週150分以上の中強度から高強度の身体活動を行っていました。土曜日に45分だけ運動すれば、毎日運動している人と同じ健康効果が得られる、という話ではありません。 また、観察されたのは運動習慣と病気の発症との関連で、週末の運動によって病気が予防されたという因果関係を直接証明したものでもありません。研究で実際にどんな運動量が比較されていたのかを、理解しておきたいところです。 健康づくりと、筋力を高めることは分けて考えたい ここからは、トレーナーとしての話です。平日はほとんど歩かず、週末にまとめてウォーキングをする方がいたとします。 その週末の活動は、運動しないよりも身体活動量を増やす機会になります。ただ、脚やお尻、背中の筋力を高めたいという目的なら、ウォーキングだけでは負荷が十分でない場合があります。筋力トレーニングでは、筋肉に適切な負荷をかけ、その刺激に身体が適応することを目指します。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。同ガイドでは、胸や背中、脚などの大きな筋肉をバランスよく鍛え、慣れてきたら少しずつ負荷を高めること、休息日を確保することも勧めています。 一方で、週1回の筋力トレーニングでも、筋力が高まる可能性があるとする報告もあります。 仕事や家庭の都合で週末しか時間を確保できない方は、そこから始めてもよいと思います。ただ、筋力をさらに高めたい、筋肉量を維持したいという目標があるなら、運動の回数だけでなく、週全体でどのくらいの負荷をかけているかも確認したいところです。 また、平日にほとんど運動していなかった方が、週末だけ突然長時間の激しい運動を行えば、疲労が大きくなったり、身体を痛めたりすることも考えられます。運動量は現在の体力に合わせ、段階的に増やしていきましょう。 週末に運動しても、平日の座りっぱなしは見直したい 今回の研究を知って、週末にまとめて運動すれば、平日はまったく身体を動かさなくてもよいと考えるのは少し違います。平日は一日中デスクワークで、移動も車が中心。週末にはジムに行くけれど、それ以外はほとんど歩かない。 そうした生活なら、週末のトレーニングを続けながら、平日の身体活動も少し増やしてほしいと思います。昼休みに歩く、買い物で少し遠回りする、長時間座り続けないようにする。特別な運動時間を確保できない日でも、身体を動かす機会はあります。厚生労働省も、今より少しでも身体活動を増やすことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことを推奨しています。 一方、筋力を高めるトレーニングは、できれば週の予定に組み込んでおきたいところです。毎週2回通うのが難しければ、まず1回を確保し、もう1回を別の曜日につくれないか考えてみる。仕事などで予定していた日に通えなくなったら、その週の別の日に振り替えられないかを検討する。そうした工夫も運動習慣の一部です。 ミライフジムでは、パーソナルトレーニングで筋力や身体の動きを確認しながら種目と負荷を調整しています。マシン＆マットピラティスでは、呼吸や姿勢、身体のコントロールにも取り組みます。最大6名・45分、曜日固定の少人数グループレッスンもあり、毎週同じ曜日、同じ時間に運動する予定を確保することは、仕事や家庭の予定と両立する方法のひとつです。 どの運動を、何曜日に、どのくらい行うか。研究が示す健康との関連を参考にしながら、実際の生活で続けられる方法を一緒に考えます。 週末に運動するなら、来週の予定も考えてみる 10月17日は土曜日です。今週は忙しくて運動できなかったという方も、週末に身体を動かす時間をつくれるかもしれません。その時間を活用するのは、よい取り組みだと思います。ただ、今日たくさん運動したからといって、来週の身体づくりまで終わったわけではありません。週末の運動をきっかけに、次はいつ身体を動かすかを考えてみてください。 火曜日の午前中なら時間を確保できるか、仕事の帰りにジムへ立ち寄れる日があるか、平日に少し歩く時間を増やせそうか。 運動は、予定どおりにできる週ばかりではありません。だからこそ、今の生活に合った時間を確保しながら、筋力や体力を少しずつ高めていきましょう。 【名古屋・池下で、運動習慣をつくりたい40代・50代女性へ】 平日は忙しくて、なかなか運動できない。週末にまとめて身体を動かしているけれど、今の方法でよいのかわからない。 ミライフジムでは、現在の筋力や身体の動き、運動経験、普段の生活を確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。運動を始めたい方も、今の運動習慣を見直したい方も、まずは体験でご相談ください。 【10月28日（水）までの秋の特別キャンペーン】 体験トレーニング：50分 7,700円（税込） 体験当日にご入会いただくと、体験料金7,700円を全額キャッシュバックします。 さらに、入会事務手数料が通常11,000円（税込）から5,500円（税込）になります。 キャッシュバックと事務手数料の割引を合わせて、合計13,200円相当の入会特典です。 ※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。 体験・お問い合わせは公式LINEから
パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム 名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分代表トレーナー：金子剛彦 指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績 パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン
代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン参考文献・参考資料 1．Lu J, et al.（2026） Associations of weekend warrior and regularly active physical activity patterns with mortality and cardiometabolic outcomes in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026年10月6日オンライン公開。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42963207/ DOI: 10.1016/j.jsams.2026.10.004 2．Kany S, et al.（2024） Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 150(16):1236–1247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39324186/ DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669 3．厚生労働省（2023） 『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 4．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html 5．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html ※本記事は一般的な健康づくりと運動に関する情報です。研究は主に観察データに基づくもので、特定の運動方法による健康効果を個人に保証するものではありません。疾病や身体の不調によって運動に制限がある方は、医師などの専門家にご相談ください。
