「今年こそ運動を始めようと思っていたのに、気づけばもう11月」
「最近、背中やお尻のラインが気になってきた」
「身体を動かしたほうがいいのはわかっているけれど、なかなか行動に移せない」

そんなふうに感じていませんか？

こんにちは！名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」の金子です。

11月に入り、朝晩は肌寒く感じる日も増えてきました。
これから12月に向けて、仕事や家事、忘年会、クリスマスなど、何かと予定が増える時期です。

「運動を始めるなら、年が明けて落ち着いてから」

そう考えている方もいらっしゃるかもしれません。

でも、僕は少し違う考えを持っています。

忙しくなる12月を迎える前の11月こそ、運動を始める良いタイミングではないでしょうか。

25年以上、延べ1万人以上の方の身体づくりを指導してきた経験から、今回は40代・50代女性にお伝えしたい、無理なく運動習慣をつくるための考え方をご紹介します。

1．「運動しなきゃ」と思うだけでは、なかなか続かない
運動を始めようと思ったとき、つい高い目標を設定していませんか？

「まずは週3回、ジムに通おう」
「毎日30分はウォーキングしよう」
「年末までに3kg痩せたい」

目標を持つこと自体は、とても良いことです。

ただ、ここで一つ考えていただきたいことがあります。
その目標は、今の自分の生活や体力に合っているでしょうか？
仕事や家事で忙しい方が、突然毎日30分の運動を始める。

最初の数日は頑張れても、予定が重なったり、疲れがたまったりすると、続けることが難しくなる場合があります。
そして、運動できない日が続くと、「やっぱり私には無理だった」と感じてしまう。

僕は、それがとてももったいないと思うのです。
運動を続けるために必要なのは、最初から頑張りすぎないこと。
まずは、確実に運動できる時間を生活の中につくることから始めてみてください。

例えば、

毎週水曜日の午前中に45分だけ運動する
あるいは、週末の決まった時間に身体を動かす
それだけでも、運動習慣づくりの第一歩です


最初の1週間だけ頑張るより、翌週も、その次の週も続けられること。

身体づくりでは、その積み重ねが大切なのです。

2．40代・50代からの身体づくりで、見逃したくない「筋肉」のこと

「若い頃と食べる量はあまり変わらないのに、お腹まわりが気になる」
「体重は同じなのに、昔よりお尻が下がってきた気がする」

40代・50代になると、こんな身体の変化を感じる方もいらっしゃいます。

年齢を重ねると、ホルモン環境や生活習慣、身体活動量など、身体を取り巻く条件も変わってきます。
その中で、僕がトレーナーとして特に目を向けていただきたいのが、筋肉量や筋力の変化です。

筋肉量や筋力は、加齢とともに低下しやすくなります。
さらに、日常生活で身体を動かす機会が減れば、筋肉への刺激も少なくなってしまいます。
だからこそ、40代・50代からの身体づくりでは、体重の数字だけでなく、筋肉にも目を向けてほしいと思います。

年齢を理由に諦めなくていい。国も推奨する「大人の筋力づくり」
実は、国の健康づくりのガイドラインでも、筋力トレーニングの重要性が示されています。
厚生労働省が2023年に策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

筋トレは筋力や身体機能の維持・向上に役立ち、長期的な健康づくりにもつながります。

ただ、ここで勘違いしてほしくないことがあります。

「週2〜3回できないなら、意味がない」ということではありません。

運動経験が少ない方なら、まずは週1回から始めても構いません。

そこから身体の状態に合わせて、少しずつ運動量や頻度を増やしていけばよいのです。
もちろん、筋力を高めるためには、適切な負荷をかけることも必要です。
「無理をしない」と「負荷をかけない」は、同じではありません。
今の身体に合った負荷から始め、段階的に高めていく。

その進め方を大切にしてほしいと思います。

3．11月から運動を始めるなら、意識したい3つのこと

「運動したほうがいいのはわかったけれど、何から始めればいいの？」

そんな方に、私から3つのポイントをお伝えします。

① 最初から頑張りすぎない
久しぶりに運動をすると、想像以上に疲れを感じることがあります。
だからこそ、最初は今の体力に合った運動量から始めましょう。

筋トレなら、無理のない負荷で正しいフォームを覚える。

ピラティスなら、呼吸や身体の動きを丁寧に確認する。

そして、身体が慣れてきたら、少しずつ負荷や運動量を増やしていく。

最初から完璧を目指す必要はありません。

大切なのは、今の身体に合ったスタートラインを見つけることです。

② 運動する曜日と時間を、先に決めてしまう

「時間ができたら運動しよう」

そう考えていると、あっという間に1週間が終わってしまうことがあります。

仕事、家事、買い物、家族の予定。

日常生活では、やらなければならないことが次々と出てきます。

そこでおすすめしたいのが、スケジュール帳に先に「運動」という予定を入れてしまうことです。

例えば、

• 火曜日の10時から10時45分は運動

• 木曜日の仕事帰りはジムへ行く

• 土曜日の午前中は身体を動かす

美容院や歯科医院を予約するのと同じように、運動の予定も先に確保してしまうのです。

予定表の中にあらかじめ時間枠を確保する方法は、「タイムブロッキング」と呼ばれる時間管理の考え方にも通じます。

難しく考える必要はありません。

まずは、1週間の予定の中に、自分の身体のための45分を確保してみてください。

「時間があったら行く」ではなく、「その時間は運動する」。

この小さな違いが、運動を習慣にするきっかけになると考えています。

③ 今の自分に合った運動を選ぶ

運動といっても、筋トレ、ウォーキング、ピラティスなど、さまざまな方法があります。
どれを選べばよいのか迷ってしまう方も多いでしょう。

筋力や筋肉量を高めたいなら、筋力トレーニング。
姿勢や身体の動きを見直したいなら、ピラティス。
まずは運動を習慣にしたいなら、決まった時間に参加できるグループレッスン。

もちろん、これらを組み合わせることもできます。

筋トレは「鍛える」。ピラティスは「整える」。

これは、それぞれの特徴をわかりやすく表した言葉です。実際には、どちらにも共通する効果があります。

大切なのは、流行している運動を選ぶことではありません。

今の自分の身体と目的に合った運動を選ぶことです。

4．11月に始めておくことが、忙しい12月への備えになる

11月から運動を始めることをおすすめするのには、もう一つ理由があります。

それは、年末に向けて生活リズムが変わりやすい時期だからです。
12月に入ると、忘年会やクリスマス、年末年始の集まりなど、普段より外食や会食の機会が増える方もいらっしゃるでしょう。
食事の時間が不規則になったり、いつもより食べる量が増えたりすることもあるかもしれません。

ただし、忘年会やクリスマスの食事を、必要以上に我慢することはありません。

家族や友人と食事を楽しむことも、日々の生活の大切な時間です。

僕が意識していただきたいのは、食事を楽しむことと、身体の健康を考えることを、どちらも大切にすることです。

例えば、11月から週1回の運動を始めておく。
すると、12月に少し忙しくなっても、「今週はいつ身体を動かそうか」と考えるきっかけができます。
もちろん、運動を始めたからといって、年末年始の体重増加を必ず防げるわけではありません。
体重の変化には、食事量や活動量など、さまざまな要因が関係します。

それでも、忙しい時期に身体を動かす習慣を持っていることには価値があります。
予定が重なって運動できない週があっても、また翌週から再開すればよいのです。

11月は「始める」、12月は「続ける」

僕は、この2か月を次のように考えてみることをおすすめします。

11月の目標｜運動を始める

自分に合った運動を見つけ、週1回でも定期的に身体を動かす時間をつくる。

12月の目標｜運動を続ける

忙しい日常の中でも、できる範囲で運動を継続する。余裕があれば、少しずつ運動量や頻度を増やす。
年末までに大幅な減量や、劇的な体型の変化を目指す必要はありません。
大切なのは、運動が特別なイベントではなく、生活の一部になっていくことです。

11月は「始める」、12月は「続ける」。

今年の残り2か月を、来年の身体づくりにつながる準備期間にしてみませんか？

5．ミライフジムが大切にしているのは「無理なく続けられる環境」

名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、パーソナルトレーニング、ピラティス、少人数制グループレッスンをご用意しています。

なぜ、複数の運動方法を取り入れているのか。

それは、一つの方法だけで、すべての方の目的や課題に対応できるとは考えていないからです。

パーソナルトレーニング
一人ひとりの目的や体力、身体の動きを確認しながら、適切な負荷や運動内容を調整します。
運動経験が少ない方や、フォームを詳しく確認したい方にも適しています。

ピラティス
呼吸や姿勢、身体の動きに意識を向けながら、身体の使い方を見直します。
筋力トレーニングと組み合わせることで、それぞれの特徴を活かした身体づくりにも取り組めます。

最大6名・45分の少人数グループレッスン
ミライフジムのグループレッスンは、曜日固定のスクール制です。

毎週決まった曜日・時間に参加することで、運動を生活の予定に組み込みやすくしています。

「時間ができたら運動しよう」と思っていると、なかなか始められない。

そんな方にとって、あらかじめ運動する時間が決まっていることは、一つのメリットになります。

また、身体の状態や目的に合わせて、パーソナルトレーニングやピラティスを選べることも、ミライフジムの特徴です。

僕は25年以上、さまざまな年代の方の身体づくりに携わってきました。

その中で大切にしているのは、ただトレーニングメニューを提供することではありません。

今の身体に必要な運動を考え、その方が続けられる方法を一緒に見つけること。

運動を始めたばかりの方と、何年もトレーニングを続けている方では、必要な運動量も内容も違います。

だからこそ、一人ひとりの状態を確認しながら、無理のない方法をご提案しています。

6．「来年から始めよう」と思っている方へ

11月になり、今年も残り2か月。

「今さら始めても、あまり変わらないのでは？」

そう感じる方もいるかもしれません。

でも、僕はそうは思いません。

例えば、11月から週1回の運動を始めたら、年末までに何度か身体を動かす機会をつくることができます。
その中で、自分の得意な動きや苦手な動き、適切な運動量がわかってくるかもしれません。
そして、運動する時間が少しずつ生活に馴染んでくる。

たとえ短期間で大きな体型の変化がなかったとしても、それは決して無駄ではありません。

運動を始めるために、完璧なタイミングを待つ必要はないのです。

「来年こそ」ではなく、「今年のうちに少しだけ」。

その一歩が、来年の身体づくりにつながっていくと考えています。

名古屋・池下で、11月から身体づくりを始めたい方へ

「運動したいけれど、何から始めればいいかわからない」
「筋トレとピラティス、どちらが自分に合っているの？」
「今度こそ、無理なく運動を続けたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

ミライフジムでは、現在の身体の状態や目的、生活スタイルを確認しながら、一人ひとりに合った運動の始め方をご提案しています。

最初から筋トレかピラティスかを決める必要はありません。

まずは、今の身体を知ることから始めましょう。

【体験トレーニング・ご入会特典のご案内】

体験トレーニング：50分 7,700円（税込）

体験当日にご入会いただいた場合、体験料金7,700円を全額キャッシュバックいたします。

さらに、体験当日のご入会で、

入会事務手数料：通常11,000円（税込） → 5,500円（税込）

体験料金のキャッシュバックと事務手数料の割引を合わせて、13,200円相当の入会特典となります。

※いずれの特典も体験当日のご入会が条件です。


「今年のうちに、少しだけ身体を変えるきっかけをつくりたい」という方へ

運動を始めることに、不安があっても大丈夫です。

「運動経験がないけれど、ついていけるかな？」

「私にはどんなトレーニングが合っているんだろう？」

そんな疑問も、公式LINEからお気軽にご相談ください。

今の身体の状態やご希望を伺いながら、無理なく始められる方法を一緒に考えていきます。

体験・お問い合わせは公式LINEから

https://lin.ee/nNihNfJ

パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分

代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／ピラティス／最大6名の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

2．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

※筋力トレーニングの推奨頻度や一般的な健康効果は上記資料を参考にしています。運動の選び方や習慣づくりについては、一般的な運動指導の考え方とミライフジムの指導方針に基づいています。