健康診断の結果が届いたとき、真っ先に見るのは体重やコレステロールでしょうか?
それとも血糖値でしょうか？
若い頃は気にしなかった数字も、40代・50代になると気になり始めることがあります。

「去年より血糖値が上がっている」
「HbA1cの項目に印がついていた」

結果を見て、甘いものを控えよう、ご飯を減らそうと考える方もいると思います。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。日頃の指導では、体重や体脂肪率、筋力などを確認しながら運動内容を考えていますが、もうひとつ知っておいてほしいことがあります。

筋肉には、血液中の糖を取り込んでエネルギーとして使う働きがあるということです。

血糖値というと食事の話になりがちですが、運動とも深く関係しています。

今回は、健康診断の数値が気になり始めた40代・50代の女性に向けて、筋肉と血糖の関係、そして運動を生活に取り入れる方法についてお話しします。

血糖値とHbA1cは、何が違う？
健康診断の結果には「血糖値」と「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）」という項目があります。どちらも血糖の状態を調べるものですが、見ている内容が少し違います。
血糖値は、血液中にどのくらいブドウ糖があるかを示す数値で、食事のタイミングや身体の状態によって変わります。

一方、HbA1cは過去1〜2か月ほどの平均的な血糖の状態を反映する指標です。採血した時点の値だけでなく、しばらくの間の血糖の状態を知る手がかりになります。

数値が基準から外れていた場合、その意味は検査条件やほかの検査結果によっても異なります。健康診断で再検査や受診を勧められている方は、自己判断で済ませず、指示に従って確認してください。

僕たちトレーナーにできるのは、そのうえで運動の面から健康づくりをサポートすることです。

筋肉は、血糖を利用する大切な組織

ここからが、今回いちばんお伝えしたい話です。
食事に含まれる糖質は、消化・吸収されてブドウ糖になり、身体のエネルギー源になります。そのブドウ糖を使う場所のひとつが筋肉です。
運動中は筋肉への糖の取り込みが促され、継続的な運動はインスリンの働きにも良い影響を与えることが知られています。

インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込むのを助けるホルモンで、これがうまく働きにくい状態を「インスリン抵抗性」といいます。
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、筋力トレーニングなどのレジスタンス運動には、筋力や筋肉量の向上に加えて、インスリン抵抗性や血糖コントロールを改善する効果があるとされています。

ここで、普段の生活を思い浮かべてみてください。
仕事では長時間座り、移動は車が中心。買い物ではエスカレーターを使い、帰宅したらソファで過ごす。
便利な生活ですが、意識しなければ筋肉を使う機会は減りますし、筋力や体力の維持にも影響します。

筋トレは、見た目を引き締めるためだけの運動ではありません。

僕が40代・50代の方に筋力トレーニングをおすすめする理由のひとつが、こうした身体の働きです。

ただし、筋肉を増やせば必ず血糖値が正常になるわけではありません。
食事や体質、病気の有無も関係するので、健康診断の数値が気になる方は医療機関で確認してください。

食事のあと、すぐに座っていませんか？
夕食を終えて食器を片付け、ようやく一息。テレビやスマートフォンを見ているうちに、1時間が過ぎていた。
忙しい一日の終わりには、そんな時間も必要ですよね。

ただ、食後の過ごし方を少し変えることも、身体活動を増やすひとつの方法です。
夕食後に10分ほど近所を歩く。外に出るのが難しければ、家の中で片付けをしたり、少し歩き回ったりする。

2016年に発表された、2型糖尿病の成人41人を対象とした研究では、毎日30分をまとめて歩く場合と比べて、毎食後に10分ずつ歩いた場合のほうが、食後の血糖上昇が小さかったと報告されています。

研究の対象者や期間は限られていますが、食後の過ごし方を考えるうえで参考になる結果です。
最初から30分、1時間と歩く必要はありません。普段ほとんど歩いていない方は、10分ほどから始めて、慣れてきたら延ばしてみてください。

ここでの10分は十分な運動量を保証する数字ではなく、習慣をつくるための出発点です。
また、食後の運動だけで健康管理が完結するわけではないので、筋力や体力を保つための定期的な運動にも取り組みたいところです。

ウォーキングだけでなく、筋トレも組み合わせたい
歩く習慣がある方は、ぜひ続けてください。そのうえで、筋肉にしっかり負荷をかける運動も取り入れてほしいと思っています。

厚生労働省が2023年に策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人や高齢者に対して、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

また、日本糖尿病学会の2024年のガイドラインでは、2型糖尿病の血糖コントロールに、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が推奨されています。

たとえば、脚の筋肉を鍛えるスクワット。太ももやお尻の筋肉を使うので、日常の立ち座りにも関係する運動です。
初めての方が、いきなり深くしゃがんだり、重いものを持ったりする必要はありません。
椅子からゆっくり立ち上がる動作を、まず5回ほど試してみる。問題がなければ、回数や負荷を少しずつ調整します。

膝や腰に不安がある方は、別の種目を選ぶこともできます。筋肉に適切な負荷をかけることは必要ですが、その負荷は全員同じではありません。

僕は、何回できたかという数字より、その方がどんな動き方をしているかを先に見たいと思っています。

「太ももやお尻に負荷がかかっているか。」
「動作中に痛みがないか。」
「呼吸を止めていないか。」

運動経験が少ない方ほど、こうした基本の確認が重要です。

週1回から始めるのは意味がない？
週2〜3日と聞くと、仕事や家事で忙しい方は難しいと感じるかもしれません。

これまで運動習慣がなかった方なら、まず週1回から始める方法もあります。
そこから自宅での運動を加えたり、通う回数を増やしたりして、少しずつ推奨される頻度に近づけていきます。

僕は、最初に予定を詰め込んで続かなくなるより、生活の中に運動の時間を確保して段階的に増やす進め方をおすすめしています。
運動の効果は頻度だけでなく、内容や負荷、継続期間にも左右されます。

ミライフジムでは、身体の動きと生活習慣の両方を考えます

名古屋市千種区・池下のミライフジムでは、

パーソナルトレーニング、
マシン＆マットピラティス、
最大6名の少人数グループレッスン

を行っています。

筋力を高めたい方には、現在の筋力や動きを確認したうえで、必要な負荷をかけるパーソナルトレーニングを提案します。

姿勢や身体の動かし方を見直したい方には、ピラティスを取り入れることもできます。

ピラティスでは、呼吸や背骨、骨盤の動きに意識を向けながら、身体をコントロールする練習を行います。

筋トレとピラティスは、どちらか一方しか選べないものではありません。
目的によって組み合わせることもできます。

ただ、血糖の管理を考えるときには、筋力トレーニングやウォーキングなど、身体活動全体を考えることが重要です。

ピラティスだけで血糖値が改善するといった説明はしていません。

運動を続けるための仕組みも必要です
僕がもう一つ重視しているのが、運動する時間を生活の中に確保することです。
健康診断の結果を見て「運動を始めよう」と思っても、仕事や家事が忙しいと、自分のことは後回しになりがちです。
最初の数週間は頑張れたのに、予定が合わなくなって、そのまま通わなくなってしまう。そんなこともあります。

ミライフジムの少人数グループレッスンは、最大6名・45分、曜日固定のスクール制です。

毎週決まった時間に予定を入れておくことで、運動を生活に組み込みやすくしています。
もし予定が合わなくなったら、可能な範囲で振り替える。振替が難しくても、次に運動する日を決めておく。

僕は、こうした習慣づくりもトレーニングの一部だと思っています。

健康診断の結果が気になる方へ
ここは、少しはっきりお伝えしておきたいところです。
健康診断で血糖値やHbA1cの異常を指摘された場合、ジムに通うだけで解決しようとは考えないでください。

再検査や受診を勧められている場合は、まず医療機関で確認することが優先です。
糖尿病と診断されている方や、すでに治療を受けている方は、運動の種類や強度について主治医の指示を確認してください。
特にインスリンや一部の血糖を下げる薬を使用している場合は、運動中や運動後に低血糖が起こることがあります。

僕たちは、必要な医療的な確認を踏まえたうえで、運動指導の立場からできることを考えます。

健康診断の数字を、身体づくりを見直すきっかけに
健康診断の結果に印がついていると、少し気持ちが沈むこともあると思います。
食事を気をつけなければ、運動もしなければと、あれもこれも一度に変えようとしてしまうかもしれません。

でも、今まで運動する習慣がなかった方なら、まずは日常生活の中で身体を動かす機会を増やすところから始めてみてください。

食後に少し歩いてみる。
座りっぱなしの時間を減らす。
週に1回、筋力トレーニングの時間を確保する。

慣れてきたら少しずつ運動量を増やし、身体の状態に合った負荷で筋肉を鍛えていく。
僕が身体づくりで大切にしているのは、その方が今の生活の中で、実際に何を続けられるかということです。

健康診断の数字をきっかけに、これからの身体づくりを考えてみる。

その最初の一歩を、ミライフジムでもお手伝いできればと思っています。

名古屋・池下で、筋力トレーニングやピラティスを始めたい方へ

「健康診断をきっかけに、運動不足を見直したい」
「筋トレが必要だと思うけれど、何から始めればいいかわからない」
「運動経験が少ないので、自分に合った方法を教えてほしい」

ミライフジムでは、現在の筋力や身体の動き、運動経験、生活スタイルなどを確認しながら、目的に合った運動をご提案しています。

医療機関での確認が必要な場合は、そちらを優先していただきます。そのうえで、運動を始められる状態であれば、少しずつ身体を動かしていきましょう。

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分


代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン



参考文献・参考資料

1．日本糖尿病学会（2024）

『糖尿病診療ガイドライン2024』第4章「運動療法」

https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/04_1.pdf

2．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

3．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

Reynolds AN, et al.（2016）

Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.

Diabetologia. 2016;59:2572–2578.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/

5．国立循環器病研究センター

『HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）ってなに？』

https://www.ncvc.go.jp/hospital/section/ld/endocrinology/hba1c/

※本記事は一般的な健康づくりを目的とした情報です。糖尿病の診断や治療、血糖値の改善を保証するものではありません。健康診断で異常を指摘された場合や糖尿病の治療を受けている場合は、医師の指示を優先してください。