「スクワットでは、膝をつま先より前に出してはいけない」

筋トレをしたことがある方なら、一度は聞いたことがあるかもしれません。
膝を傷めないために、お尻を後ろへ引いてしゃがむ。長年、スクワットの基本として紹介されてきた方法です。ところが最近は、「膝はつま先より前に出てもいい」という説明も見かけます。

名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。

僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。
トレーニングの世界には、以前から正しいとされてきた指導方法が、研究によって見直されることがあります。今回のスクワットも、そのひとつです。ただし、「膝を前に出すな」という指導がすべて間違っていたとも、「これからは積極的に膝を前に出すべきだ」とも考えていません。そこには、整理しておきたい理由があります。

膝を守っているつもりが、腰ばかり疲れる？

スクワットで、膝がつま先より前に出ないよう意識したとします。
膝をなるべく動かさず、お尻を後ろへ引いてしゃがもうとすると、上体が大きく前に倒れる場合があります。その姿勢で立ち上がろうとすれば、脚だけでなく、股関節まわりや背中の筋肉にも大きな仕事が求められます。太ももを鍛えたいのに、腰や背中のほうが先に疲れてしまう。そんなとき、腹筋や背筋が弱いと決めつけるのは早いかもしれません。
膝を前に出さないようにしたことが、身体全体の動き方を変えている可能性があるからです。

もちろん、スクワットで上体が前傾すること自体が悪いわけではありません。お尻や股関節まわりを重点的に鍛えるために、意図的に前傾を使う方法もあります。問題は、その動きが本人の目的や筋力に合っているかどうかです。

2003年の研究が示した、興味深い結果

スクワット中の膝の位置については、以前から研究が行われています。
2003年に発表された研究では、筋トレ経験のある男性7人を対象に、膝がつま先より前に出るスクワットと、前に出ないよう制限したスクワットを比較しました。膝の前方移動を制限した場合、膝関節まわりのトルクは小さくなり、股関節まわりのトルクは大きくなりました。トルクとは、関節を回転させようとする力の働きを表す指標です。膝の動きを制限しても、身体全体の負荷が一律に軽くなるわけではありません。

ただし、この研究は7人の男性を対象にした小規模な実験で、測定したのは関節のトルクです。腰痛や膝のケガの発生率を調べたものではないので、膝を前に出さないと必ず腰を傷める、という結論にはできません。

その後、2023年には、スクワット中の膝の前方移動を検討したレビュー論文も発表されました。
健康でトレーニング経験のある人に対して、膝がつま先より前に出る動きを一律に制限することは、必ずしも適切ではないと論じられています。一方、膝のリハビリテーションでは、関節への負荷を調整するために前方移動を制限する方法が役立つ場合もあります。

「膝を前に出すな」も「膝は前に出していい」も、それだけでは指導として十分ではありません。

見ているのは、膝の位置より身体全体の動き

スクワットを指導するとき、最初から「膝をつま先より前に出さないでください」と一律には伝えません。まず確認するのは、どのようにしゃがみ、どのように立ち上がっているかです。足の裏のどこに体重がかかっているか、しゃがむ途中で踵が浮いていないか、膝と股関節が自然に動いているか、上体を支えながら左右に偏らず立ち上がれるか。膝だけを見ていると、こうした点を見落とします。

2024年には、スクワットのバイオメカニクスについて、臨床での活用を考察した解説論文も発表されています。
上体の角度やすねの傾き、足幅、しゃがむ深さなどによって、関節への負荷や筋肉に求められる働きが変わると説明されています。ケガを防ぐフォームを直接比べた試験ではありませんが、フォームを一つに決めつけにくいことを示す材料になります。

膝を前に動かしやすい方が、上体を比較的起こしたままでしゃがめることもあります。反対に、膝に痛みがある方では、しゃがむ深さや上体の角度を調整して、膝への負荷を抑える必要があるかもしれません。太ももとすねの長さ、足首や股関節の動きにも個人差があるので、身長が同じくらいでも、しゃがみ方が同じになるとは限りません。フォームを一つの形に当てはめず、身体の動きを確認したうえで調整します。

40代・50代女性に必要なのは、きれいなスクワット？

筋トレを始めたい40代・50代の女性にとって、スクワットのフォームを完璧にすることが最終目標ではないはずです。もちろん、安全に運動することは重要です。ただ、本来の目的は別のところにあるかもしれません。以前より階段がつらくなった。椅子から立つときに、無意識に手を使うようになった。旅行先でも、疲れを気にせず歩ける脚でいたい。そうした日常の動きを支えるために、太ももやお尻の筋力を高めたいのだと思います。

そのための運動がスクワットなので、膝がつま先から何cm前に出るかだけに意識を向けるより、今の筋力に合った負荷で、必要な筋肉を使えているかを確認したいと考えています。運動初心者の方は、安定した椅子から立ち上がる練習から始めることもあります。椅子の高さを調整すればしゃがむ深さを変えられ、立ち上がる動作の中で脚の筋肉を使えます。慣れてきたら、動作の範囲や負荷を少しずつ調整します。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。大事なのは、一度だけ難しい運動ができるようになることではなく、今の身体に合った運動を続けながら、必要に応じて負荷を高めていくことです。

膝が気になる方に、無理をしてほしくない理由

膝が前に出ても構わないなら、どんどん深くしゃがんだほうがよいのでは、と感じる方もいるかもしれません。
そういうわけではありません。膝への負荷は、しゃがむ深さや重さ、動作の仕方によって変わります。膝に痛みや関節の疾患がある方では、適切な運動方法も異なります。膝が腫れている、動かすたびに痛みが強くなる、引っかかりや不安定感がある。

そのような場合は、無理にスクワットを繰り返さず、医療機関で確認してください。トレーナーがフォームを見ただけで、痛みの原因を診断することはできません。

そのうえで、医療機関で運動してよいと確認できている場合は、適切な負荷を設定し、筋力を高めていく方法を検討できます。膝が心配だからと筋トレを避け続けることが、いつでも最善とは限りません。現在の状態を確認し、できる運動から始めることが大切だと思っています。

情報が増えた今こそ、自分の身体を見てほしい

インターネットには、筋トレについての情報がたくさんあります。
以前は「スクワットで膝を前に出してはいけない」と言われ、別の記事では「膝は前に出てもいい」と紹介される。どちらも研究や身体の仕組みを説明している場合がありますが、対象者や運動の目的まで同じとは限りません。

新しい考え方が出てきたからといって、昔の指導方法をすべて否定する必要もないでしょう。25年以上トレーニングを指導してきて、研究から学ぶことと、目の前の方の身体を確認することは、どちらも欠かせないと感じています。

ミライフジムでは、パーソナルトレーニングで身体の動きや筋力を確認しながら、種目と負荷を調整しています。マシン＆マットピラティスでは、呼吸や姿勢、骨盤・背骨の動きに意識を向けて、身体のコントロールに取り組みます。最大6名・45分、曜日固定の少人数グループレッスンも行っています。

スクワットが苦手でも、筋トレそのものを諦める必要はありません。膝を前に出さないように頑張って、腰ばかり疲れてしまう。そんな方は、今まで覚えてきたフォームを一度見直してみてください。身体に合った動き方が見つかれば、今より取り組みやすい運動方法を選べるかもしれません。

名古屋・池下で、筋トレやピラティスを始めたい40代・50代女性へ

スクワットをすると膝や腰が気になる。動画を見ながら運動しているけれど、自分のフォームが合っているかわからない。

ミライフジムでは、指導歴25年以上の経験をもとに、筋力や関節の動き、運動経験、日常生活での身体の使い方を確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。筋トレが初めての方も、自己流のフォームを見直したい方も、まずは体験トレーニングでご相談ください。

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パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム
名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分


代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン

参考文献・参考資料

1．Fry AC, Smith JC, Schilling BK.（2003）

Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat.

Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4):629–633.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/

2．Illmeier G, Rechberger JS.（2023）

The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review.

Journal of Clinical Medicine. 12(8):2955.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37109294/

3．Straub RK, Powers CM.（2024）

A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice.

International Journal of Sports Physical Therapy. 19(4):490–501.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/

4．厚生労働省（2023）

『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

5．厚生労働省 e-ヘルスネット

『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

※本記事は一般的な健康づくりと運動に関する情報です。膝や腰に痛み、腫れ、しびれ、関節の不安定感などがある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関にご相談ください。