「運動しなきゃとは思っているんですけど、なかなか時間がなくて」 「仕事が終われば買い物や夕食の準」 「家のことを片づけて、ようやく自分の時間ができる頃には、もう身体を動かす気力が残っていない」 毎日30分、1時間と時間を確保するのは簡単ではありません。そんな方に、少し興味深い研究をご紹介します。 2026年1月、世界的な医学誌『The Lancet（ランセット）』に、日常の身体活動をわずかに増やすことと健康の関係を調べた研究が発表されました。キーワードは「1日5分」です。 名古屋市千種区・池下のパーソナルトレーニング＆ピラティス「ミライフジム」代表の金子です。 僕は25年以上にわたり、延べ1万人以上の方の身体づくりに携わってきました。 この研究を読んで興味を持ったのは、5分という時間の短さだけではありません。運動の必要性は理解していても、生活の中で実行することが難しい。そんな方に、どんな方法を提案できるかという点です。ただし、「1日5分運動すれば十分」という話ではありません。研究で何がわかり、実際の身体づくりにどう生かせるのかを考えます。 約13万5,000人の研究でわかったこと 今回の研究では、ノルウェー、スウェーデン、アメリカの7つの研究に参加した40,327人と、イギリスのUK Biobankに参加した94,719人、合計135,046人のデータが分析されました。身体活動や座っている時間は、加速度計などの測定機器で記録されています。研究者たちは、そのデータと追跡期間中の死亡記録をもとに、身体活動が少ない人たちが今より少し多く動いた場合、集団全体の死亡数がどの程度変わる可能性があるかを推計しました。 まず、米国と北欧の7つの研究を統合した分析では、活動量が特に少ない約2割の人たちが、中強度から高強度の身体活動を1日5分増やせた場合、対象集団全体の死亡の約6％を防げる可能性があると推計されました。より幅広い人たちが5分増やすという条件では、推計値は約10％でした。一方、英国の約9万5,000人のデータを使った別の分析では、推計値はこれより小さくなりました。「5分増やせば、どの集団でも同じ効果が得られる」という結果ではありません。 ここで注意したいことがあります。 これは、参加者に「毎日5分運動してください」と指示して、死亡率が下がるかを確かめた実験ではありません。観察研究のデータから、身体活動が増えた場合の影響を計算したものです。また、この数字は個人のリスクの変化ではなく、集団全体で見た推計です。参加者は中高年が中心で、40代・50代女性にそのまま当てはまるとは限りません。 したがって、「毎日5分運動すれば、あなたの死亡リスクが10％下がる」とは言えません。 僕が注目したのは、運動量が少ない人にとって、今より少し活動を増やすことにも健康上の意味があるかもしれない、という点です。 この研究の「5分」は、どんな運動？ 5分なら、テレビを見ながら少し身体を動かすだけでもよいのでしょうか？ 今回の研究で主に分析されたのは、中強度から高強度の身体活動です。中強度の運動には、普段より少し速いペースで歩く早歩きなどが含まれます。体力によって感じ方は異なりますが、少し呼吸が弾むような活動をイメージするとわかりやすいと思います。 通勤や買い物の途中で歩く時間を5分増やす、昼休みにいつもより少し速いペースで歩く。スポーツウエアに着替えたり、特別な器具を用意したりしなくても、生活の中で身体を動かす機会はつくれます。 ただし、速く歩くことが難しい方に、無理をしてペースを上げてほしいわけではありません。 膝や腰に痛みがある方、心臓や呼吸器の病気などで運動に制限がある方は、ご自身の状態に合った方法を選ぶ必要があります。今回の研究結果を、家事や軽いストレッチなど、すべての活動にそのまま当てはめることもできません。それでも、今までほとんど運動する時間がなかった方にとって、5分は身体を動かし始めるきっかけになるかもしれません。 座っている時間も、少し見直してみる 今回の研究では、運動を増やすことだけでなく、座っている時間を減らすことも分析しています。 1日の座位時間を30分減らした場合にも、集団全体の死亡数が減る可能性が推計されました。これも観察データに基づく推計で、30分立っていれば特定の健康効果が保証されるという意味ではありません。 デスクワークで、午前中ずっと座ったままという日もあるでしょう。 電話の合間に立ち上がる、休憩時間に少し歩く、エレベーターの代わりに階段を使うといった方法があります。仕事や家事とは別に運動する時間を確保できなければ何も始められない、というわけではありません。生活の中の小さな活動も、身体を動かす機会として考えてみてください。 それなら、筋トレはしなくてもいい？ ここは、トレーナーとして区別しておきたいところです。日常生活で身体を動かす時間を増やすことと、筋力を高めるためにトレーニングすることは、目的が少し違います。毎日の歩く時間を増やすのは、身体活動量を増やす方法です。一方、脚やお尻、背中などの筋力を高めたいなら、それぞれの筋肉に適切な負荷をかける必要があります。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、日常の身体活動を増やすことに加えて、成人には週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。運動初心者の方が、まず5分歩くところから始めるのはよいと思います。ただ、それだけで将来の筋力まで十分に維持できると考えるのは早いでしょう。 その方が今どの程度身体を動かしているかを確認したうえで、歩く時間を増やすことと筋トレを組み合わせて考えます。日常生活では意識して歩く機会を増やし、週に決まった時間を確保して、脚やお尻の筋力トレーニングに取り組む。スクワットが難しい方なら、椅子から立ち上がる運動から始めます。動作が安定してきたら、運動の範囲や負荷を少しずつ調整します。 5分の運動をきっかけに、必要な運動を少しずつ増やしていく。そんな取り組み方があってもよいと思います。 運動を続けるには、時間の確保も考えたい 25年以上トレーニングを指導していて感じるのは、運動の方法を知っていることと、実際に続けられることは別だということです。筋トレを週2回行ったほうがよいと理解していても、仕事や家庭の予定が入れば、つい後回しになってしまう。これは運動の内容だけでは解決しにくい問題です。 毎週土曜日の午前中に運動すると決めておく、仕事の前後で立ち寄れる時間を確保する、といった方法があります。最初から生活を大きく変えるのが難しければ、まずは日常の5分から始めても構いません。ただ、筋力を高めるという目標があるなら、運動する時間を予定として確保することも必要になるでしょう。 ミライフジムでは、パーソナルトレーニングやマシン＆マットピラティスに加え、最大6名・45分、曜日固定の少人数グループレッスンも行っています。曜日と時間が決まっているため、毎週の生活の中に運動の予定を組み込みたい方には、ひとつの選択肢になります。パーソナルトレーニングでは、現在の筋力や身体の動きを確認し、種目や負荷を調整します。運動を始めるきっかけは小さくても、どんな身体を目指すかによって、次に必要なことは変わってきます。 11月、まずは生活の中に5分つくってみる 11月も半ばになりました。年末に向けて、仕事や家の用事が増えてくる方もいると思います。 「忙しいから、運動を始めるのは年明けにしよう」と考えている方こそ、今日の生活の中で5分だけ身体を動かす時間を探してみてください。少し歩く時間を増やす、座りっぱなしの時間を減らす。今の生活でできそうなことから考えてみてください。 ただ、筋力を高めたい、姿勢や身体の動かし方を見直したいという目標があるなら、それに合った運動にも取り組んでほしいと思っています。今回の研究は、5分の運動だけですべてが解決することを示したものではありません。運動習慣がない方にとって、最初の一歩を小さくしてもよいと考えるための、参考になる研究です。その一歩の先に、筋力や体力を高めるトレーニングをどう組み込んでいくか。そこまで含めて、身体づくりを考えたいと思っています。 名古屋・池下で、運動を始めたい40代・50代女性へ 運動の必要性は感じているけれど、何から始めればいいのかわからない。自己流で歩いたりストレッチしたりしているけれど、筋力もつけておきたい。 ミライフジムでは、現在の筋力や身体の動き、運動経験、普段の生活スタイルなどを確認しながら、目的に合ったトレーニングをご提案しています。これから運動習慣をつくりたい方も、今の運動方法を見直したい方も、まずは体験トレーニングでご相談ください。 【11月28日（土）までの秋の特別キャンペーン】 体験トレーニング：50分 7,700円（税込） 体験当日にご入会いただくと、体験料金7,700円を全額キャッシュバックします。 さらに、入会事務手数料が通常11,000円（税込）から5,500円（税込）になります。 キャッシュバックと事務手数料の割引を合わせて、合計13,200円相当の入会特典です。 ※2026年11月28日（土）までに体験し、当日ご入会いただいた方が対象です。 体験・お問い合わせは公式LINEから https://lin.ee/nNihNfJ
パーソナルトレーニング＆ピラティス ミライフジム 名古屋市千種区・池下駅徒歩約4分代表トレーナー：金子剛彦 指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績 パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン
代表トレーナー：金子剛彦
指導歴25年以上・延べ1万人以上の指導実績
パーソナルトレーニング／マシン＆マットピラティス／最大6名・45分の少人数グループレッスン参考文献・参考資料 1．Ekelund U, et al.（2026） Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. 407(10526):339–349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41544645/ DOI: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6 2．Karolinska Institutet（2026） Five extra minutes of movement a day can save lives, study in The Lancet finds. https://news.ki.se/five-extra-minutes-of-movement-a-day-can-save-lives-study-in-the-lancet-finds 3．厚生労働省（2023） 『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html 4．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html 5．厚生労働省 e-ヘルスネット 『「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて』 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html ※本記事は一般的な健康づくりと運動に関する情報です。研究で示された死亡数の減少は集団を対象とした推計であり、個人への効果を保証するものではありません。運動に制限がある方や、身体活動によって症状が悪化する方は、医師などの専門家にご相談ください。
